Insomnie et troubles du sommeil : Causes, prévention et solutions

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Les insomnies, et de façon plus générale, les troubles du sommeil, sont de véritables combats nocturnes pour les personnes concernées. La vie prend une toute autre dimension lorsque le corps et le cerveau ne disposent pas du temps de sommeil dont ils ont besoin, et des troubles du sommeil peuvent dérégler entièrement une personne, son humeur, son corps émotionnel et nerveux ! Découvrons ensemble ce qu’est une insomnie, ses causes, ses conséquences, et ses traitements !

Sommaire

Qu’est-ce qu’une insomnie ?

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En moyenne, on estime que les jeunes adultes et adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et que les enfants, en fonction de leur âge, se situent davantage entre 8 et 11 heures.

Dans le cas des adultes, en dessous du seuil de 6 heures de sommeil par nuit, on peut s’inquiéter de divers troubles du sommeil. Les insomnies peuvent prendre différentes formes, et se traduire sous différents symptômes :

  • Il peut s’agir de difficultés à s’endormir ou d’incapacité totale à dormir
  • Cela peut concerner des réveils nocturnes
  • Ça concerne également les réveils prématurés

Une insomnie peut même se révéler être un mélange de ces symptômes, ou évoluer au cours du temps. Dans tous les cas, l’insomnie donne le sentiment de ne pas avoir eu un sommeil reposant, et une sensation de fatigue constante. Elle n’est pas forcément présente tout au long de la vie et peut survenir ponctuellement, au contraire, chez certaines personnes, ces insomnies sont chroniques. Découvrons ensemble les différents types d’insomnies.

Les différents types d’insomnies

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Il existe différents types d’insomnies, qui ne surviennent pas au même moment, ni de la même manière, dans la vie des personnes concernées :

  • L’insomnie passagère ou aigüe, temporaire.
    Ce type d’insomnie survient en général de façon ponctuelle. Elles sont temporaires et peuvent durer quelques jours ou semaines dans l’année. Ce type d’insomnie est souvent causé par un surmenage, une anxiété prononcée, un débordement émotionnel ou une hyperactivité cérébrale.
  • L’insomnie chronique ou psychophysiologique, durable.
    L’insomnie psychophysiologique correspond à une insomnie durable (à raison de plus de 3 jours par semaine, pendant plus d’un mois). Elle peut être due à un choc émotionnel suite à une situation traumatisante, à une désorganisation du sommeil ou à une hypervigilance.
  • L’insomnie due à des drogues, substances ou médicaments
    L’insomnie peut aussi être due à la prise, ou au sevrage de certaines substances (de type alcool ou drogue) ou encore, de certains traitements médicamenteux.
  • L’insomnie due à de mauvaises habitudes
    Plus souvent qu’on ne le croit, l’insomnie est due à de mauvaises habitudes et à une mauvaise hygiène de vie. Plusieurs activités réalisées au quotidien peuvent vous empêcher d’avoir une bonne qualité de sommeil.
  • L’insomnie due à la santé mentale
    La santé mentale et certains troubles psychologiques ou pathologies psychiatriques peuvent être responsables des troubles du sommeil.
  • L’insomnie primaire ou idiopathique, qui survient dès l’enfance
    Ce type d’insomnie relève d’un dérèglement des transmissions cérébrales et du système veille-sommeil
  • L’insomnie comportementale et les différents troubles du sommeil de l’enfant
    Les insomnies dans l’enfance peuvent aussi être dues à de mauvaises habitudes que l’enfant a appris, ou à diverses insomnies pédiatriques.

Qui est touché par l’insomnie ?

Les insomnies et les troubles du sommeil touchent différents types de personnes, ayant ou non des points communs :

  • Les insomnies fatales familiales, histoire héréditaire des troubles du sommeil
    Ce type d’insomnie touche seulement quelques dizains de familles dans le monde, il s’agit d’une anomalie génétique qui se transmet de génération en génération et qui peut causer des problèmes d’insomnies.
  • Les insomnies chez les personnes qui subissent des changements hormonaux ou d’horloge biologique
    Ce n’est pas une légende, le sommeil se fragilise en vieillissant, et plus l’horloge interne tourne, plus il devient difficile de se maintenir dans un état de sommeil profond. Aussi, les problèmes hormonaux peuvent être à l’origine d’un dérèglement du sommeil.
  • Les personnes cérébralement et émotionnellement hyperactives au cœur des insomnies
    Il est reconnu que les personnes très actives sur le plan cérébral (qui réfléchissent beaucoup), mais aussi celles qui sont sensibles (même et surtout si elles refrènent leurs émotions), sont davantage touchées par les insomnies, en raison du stress occasionné.
  • Les personnes malades ou consommatrices de certaines substances
    Les personnes consommatrices ou en sevrage de certaines substances peuvent être plus propices aux insomnies. C’est également le cas de certaines maladies, pathologies corporelles mais aussi mentales.

Les causes possibles de l’insomnie

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Vous l’aurez compris, il existe plusieurs types d’insomnies, plusieurs types de symptômes, et plusieurs types de profils touchés par les troubles du sommeil. Forcément, on y trouvera donc différentes causes.

Source possible de votre insomnie n°1 : L’hyperactivité cérébrale

L’hyperactivité cérébrale est peut-être la source de vos insomnies, en effet, si vous avez tendance à beaucoup réfléchir, à avoir des pensées en arborescence (pouvant être dues à certaines particularités, par exemple les Hauts Potentiels Intellectuels), alors il est possible que vous n’arriviez pas à mettre votre cerveau sur OFF une fois la nuit tombée.

Ici en général, l’insomnie se traduira par des difficultés à s’endormir et/ou un sommeil agité, elle peut aussi se traduire par une incapacité totale à fermer l’œil.

Facteurs éventuels jouant sur vos troubles du sommeil n°2 : Le stress et l’anxiété

Le stress et l’anxiété peuvent également être des facteurs jouant sur les troubles de votre sommeil. Si vous vivez actuellement une période stressante de votre vie, par exemple, au travail, ou dans vos relations personnelles. Vous pouvez être une personne naturellement anxieuse et sur les nerfs, une sorte de sur-vigilance qui ne vous aidera pas au moment d’aller vous coucher.

Dans ce cas, il se peut que votre insomnie se traduise par des réveils au cours de la nuit, un sommeil léger, et des réveils plus matinaux que ce que vous ne voudriez.

Cause probable de votre nuit blanche n°3 : Le fait de refouler vos émotions

Le fait de refouler vos émotions et d’être dans une situation de déni vis-à-vis de vos sentiments peut aussi pousser votre inconscient à vous faire passer de très mauvaises nuits. Si vous vivez une situation difficile émotionnellement pour vous, et que vous y réagissez de la mauvaise manière : par exemple, en vous maintenant dans une position qui vous fait souffrir, ou en vous obligeant à penser à autre chose sans affronter la réalité de vos émotions, alors votre cerveau vous obligera à l’évacuer quand votre conscience n’est plus à la barre.

Dans ce cas, il se peut que votre insomnie se traduise par des réveils dans la nuit, parfois violents avec des palpitations, sueurs, nausées… Les nuits seront courtes également.

Raison potentielle de votre insomnie n°4 : De mauvaises habitudes de vie

Une autre raison potentielle pouvant expliquer vos insomnies, le fait d’avoir des mauvaises habitudes de vie. Par là, on entend le fait d’exercer toutes activités, ou de consommer toutes substances qui rendraient l’endormissement plus difficile. La consommation de café, de tabac ou encore, l’utilisation d’écrans sont généralement déconseillés avant d’aller se coucher.

Ici l’insomnie se traduira généralement par une heure de coucher tardive et des nuits courtes, avec un sommeil de mauvaise qualité.

Motif envisageable de vos troubles du sommeil n°5 : Une maladie ou défaillance corporelle

Il est possible que le motif expliquant vos troubles du sommeil soit une maladie ou une défaillance corporelle passagère -ou pas-. Effectivement, certaines maladies ou troubles comme l’asthme, l’hyperthyroïdie et autres, peuvent avoir des conséquences sur le sommeil.

Dans ce cas, l’insomnie peut se traduire de bien des façons, et il est indispensable de parler de ces troubles à votre médecin traitant ou aux équipes soignantes qui vous entourent, afin qu’ils soient pris en charge.

Explication plausible de votre insomnie n°6 : Vieillir, ou, être une femme !

Effectivement, le fait de vieillir ou d’être une femme peuvent être une explication plausible pour justifier de vos insomnies.

Avec l’âge, le sommeil devient plus court et plus léger. Les personnes âgées s’endorment plus tôt et se lèvent plus tôt, leur sommeil est plus léger donc il est vite fragmenté, avec des réveils plusieurs fois par nuit. En général les siestes dans la journée deviennent obligatoires.

Quant aux femmes, elles seraient plus sujettes aux insomnies à cause des changements hormonaux, notamment ceux qui surviennent à la ménopause, pour certaines femmes, la période d’ovulation peut aussi altérer la qualité du sommeil.

[Auto-test] Comment connaître notre type d’insomnie et sa gravité ?

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Si vous voulez en savoir plus sur votre type d’insomnie, alors je vous propose de réaliser cet auto-test simple en notant le numéro de la question, et le numéro de la réponse choisie. Ce système de réponse à point vous permettra de déterminer la gravité de votre insomnie !

  1. Depuis combien de temps remarquez vous des troubles du sommeil?

    A. Depuis plusieurs années
    B. Depuis quelques mois
    C. Depuis quelques semaines
    D. Depuis quelques jours
  2. Avez-vous des difficultés à vous endormir ? 

    A. Beaucoup, il arrive que je ne ferme pas l’œil du tout
    B. Souvent, en général je met plusieurs heures à m’endormir
    C. De temps en temps, je peux mettre plusieurs dizaines de minutes
    D. Pas vraiment, je m’endors en général en quelques minutes

  3. Vous réveillez vous la nuit ? 

    A. Je me réveille toutes les nuits, plusieurs fois par nuit
    B. Je me réveille toutes les nuits au moins une fois
    C. Je me réveille plusieurs fois par semaine dans la nuit
    D. Je ne me réveille pas pendant la nuit

  4. Avez-vous remarqué que des évènements extérieurs puissent être à l’origine de vos réveils ? (exemple, animaux domestiques, bruits à l’extérieur ou à l’intérieur, température…)

    A. Non, aucun facteur externe ne me réveille
    B. En général il n’y aucune raison à mes réveils, mais il arrive qu’il s’agisse de facteurs extérieurs exceptionnellement
    C. Ce sont toujours des facteurs extérieurs qui me réveillent
    D. Je ne me réveille pas
  5. Lors de vos réveils, dans quel état êtes-vous ? 

    A. Je suis en sueur et/ou mon cœur bat la chamade et/ou j’ai la nausée
    B. J’ai un état d’éveil immédiat, impossible de refermer l’œil
    C. Je me réveille normalement et je me rendors la plupart du temps
    D. Je ne me réveille pas

  6. Vous réveillez vous de façon plus matinale que prévue ?A. Je me lève toujours avant que le réveil ne sonne, impossible de dormir
    B. Je me réveille souvent avant mon réveil mais j’essaie de rester au lit
    C. Je me réveille rarement avant le réveil, en général on est synchros
    D. Je ne me réveille jamais avant lui, il fait son travail à la perfection
  7. Au réveil, comment vous sentez-vous ? A. Même quand j’ai dormi, j’ai l’impression que ce n’est pas le cas, je suis fatigué!
    B. Je sais que je n’ai pas dormi assez et que mon sommeil n’a pas été reposant
    C. J’ai récupéré mais je sens que mon sommeil n’est pas vraiment réparateur
    D. Je me sens plutôt reposé et bien
  8. Durant la journée, ressentez vous des somnolences ? 

    A. Souvent il arrive que je lutte pour garder les yeux ouverts
    B. Il m’arrive de prendre de gros coups de fatigue durant la journée
    C. Ça m’arrive rarement ou seulement durant une bonne digestion !
    D. Non, ça n’arrive jamais

  9. Combien de fois par semaine ces problèmes surviennent-ils ?A. Tous les jours ou presque
    B. Plus de deux fois par semaine
    C. Une fois par semaine ou moins
    D. Beaucoup moins régulièrement
  10. Avez-vous déjà essayer d’améliorer vos conditions de sommeil pour régler vos insomnies?

    A. Oui, j’ai tout essayé et rien n’y fait! Impossible de dormir en paix
    B. J’ai essayé plusieurs choses, certaines aident temporairement, d’autres pas.
    C. J’ai essayé peu de choses, je ne suis pas bien sûr de ce que je fais
    D. Je n’ai rien essayé de particulier, j’essaie juste de dormir.
  11. Avez-vous remarqué d’autres conséquences de ces troubles dans votre vie? A. Oui, on m’a dit ou j’ai remarqué que j’étais agressif et/ou dépressif/à fleur de peau
    B. Oui, je me sens un peu tendu, sur les nerfs, je m’impatiente plus vite
    C. Non, pas vraiment

Une fois votre auto-test terminé, récupérez les numéros des réponses et reportez vous au tableau suivant pour connaître votre type d’insomnie.

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Les conséquences des insomnies sur le long terme

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Les conséquences des insomnies peuvent être nombreuses, et si elles commencent à avoir de l’influence sur votre vie, votre rythme, votre quotidien, alors il devient indispensable de penser au fait d’en parler à un professionnel de santé.

Parmi les conséquences directes des insomnies, on retrouve :

  • État d’hyper éveil,
    Cela correspond à une haute vigilance et à un état d’alerte constant : La personne semble toujours sur les nerfs.
  • Lutte contre l’endormissement et somnolence
    Cela correspond à de la somnolence durant la journée, qui mène souvent à une lutte contre l’endormissement. Ce qui peut être dangereux, par exemple en cas de conduite.
  • Trouble de la concentration et stress
    Cela signifie que la personne aura du mal à se concentrer, elle sera souvent sujette à des « bugs » : regards dans le vide, perdue dans les pensées, pas à l’écoute de ce qui se passe autour d’elle.
  • Risque de dépression et d’accoutumances à des produits
    L’insomnie augmente les risques de dépression, déjà parce qu’elle fatigue énormément la personne qui est victime de ces troubles : fatigue physique, nerveuse, émotionnelle… Mais aussi parce que l’insomnie peut être elle-même la conséquence d’autre chose : problème, stress, traumatisme, émotion refoulée. Cela augmente aussi le risque d’accoutumance à des produits, qui paraîtraient régler le problème initial, ou le problème d’insomnie : alcool, drogue, médicament…

Comment éviter les insomnies naturellement et sans traitement ?

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Pour éviter les insomnies sans faire appel à des professionnels de santé, alors vous pouvez opter pour des solutions maisons qui nous l’espérons, vous aideront à retrouver un sommeil paisible.

Les activités à réaliser au cours de la journée pour éviter l’insomnie

Lorsqu’on souffre d’insomnie, il peut être intéressant de réaliser certaines activités au cours de la journée, destinée à nous fatiguer le corps et l’esprit, tout en dépensant et en évacuant l’émotion et le stress.

Pour ça, le sport est un excellent défouloir, il ne doit pas forcément être dans la performance, le Yoga est par exemple un excellent moyen de se détendre.

La méditation peut elle aussi être envisagée grâce à des applications comme Namatata ou Petit Bambou.

Certaines activités font également beaucoup de bien, en fonction de vos préférences :

  • Une sortie en plein air dans un endroit calme et vaste : montagne, forêt…
  • Rangement et nettoyage permettent de faire du rangement dans la tête !
  • Activité de création artistique ou activité manuelle.

Le rôle de l’alimentation dans la qualité du sommeil

L’alimentation a un rôle primordial dans la qualité de votre sommeil. Il est en général conseillé de :

  • Manger entre deux et trois heures avant le coucher.
  • Manger léger mais pas trop, en effet, si votre corps se met à avoir faim pendant la nuit, il cherchera à puiser dans vos réserves plutôt que de profiter d’un sommeil reposant : sucres lents et féculents à privilégier, évitez les repas trop copieux et gras difficiles à digérer.
  • Évitez la consommation d’alcool et de produits qui réveillent : café, thé…

Créer un rituel avant d’aller se coucher pour éviter les troubles du sommeil

Il peut être intéressant de vous créer un rituel autour du fait d’aller vous coucher.

En effet, en répétant certains gestes et certaines habitudes chaque soir, vous programmerez et habituerez votre cerveau à entrer dans une phase d’endormissement avant de vous coucher. Vous l’aurez préparé et il pourra doucement se mettre en condition.

Le fait de se créer un rituel ne fonctionne pas du jour au lendemain, il faudra que celui-ci respecte plusieurs conditions :

  • Au début, le rituel changera le temps que vous trouviez votre rituel parfait
  • Ensuite, il devra toujours répéter les mêmes étapes.
  • Il peut commencer après le dîner, ou avant le coucher, soit 3 heures à 20 minutes avant le coucher.
  • Il doit être composé d’étapes qui vous permettent de vous détendre et de favoriser votre sommeil
  • Il doit être répété de nombreuses fois et vous devrez être indulgent avec vous-même si vous n’y arrivez pas.

Voici un exemple de rituel de coucher :

  1. Après le dîner, je prends un bain avec une lumière tamisée, de la musique calme
  2. Après le bain, je me mets dans une tenue confortable, et je m’installe dans un fauteuil
  3. J’entame la lecture d’un livre ou une activité manuelle ou créative calme (couture, dessin…)
  4. Je prépare ma journée du lendemain et mes affaires pour être prêt
  5. Je fais des exercices de respiration et d’étirement, je vais me coucher
  6. Je m’endors en exercice de méditation.

Éviter certaines activités et mauvaises habitudes pour éviter l’insomnie

Vous l’aurez compris, certaines activités et certaines activités peuvent provoquer vos insomnies, alors faites en sorte de ne pas les exercer. Parmi elles, on le rappelle :

  • Consommation d’excitants (café, thé, alcool, drogue..)
  • Écrans avant d’aller se coucher
  • Évitez les siestes dans la journée
  • Évitez de trop rester dans la pièce dans laquelle vous dormez au cours de la journée : Travaillez ailleurs, posez-vous ailleurs.
  • N’allez pas dormir en ayant faim ou en ayant mangé un repas trop récemment

Dormir dans de bonnes conditions pour une qualité de sommeil optimale

On l’oublie trop souvent, mais votre environnement a un impact direct sur la qualité de votre sommeil : comment vous sentez-vous dans l’endroit où vous dormez ?

Pour optimiser les conditions dans lesquelles vous dormez, n’hésitez pas à faire le point sur:

  • La disposition de la pièce et l’orientation du lit
  • La qualité du matelas et du sommier (ainsi que leur taille et propreté)
  • La qualité des draps et oreillers (matières, couleurs, taille, trop ou pas assez…)
  • Les conditions de luminosité : volets, rideaux
  • Les conditions de bruit : isolation, autres personnes (ou animaux) qui vivent dans la maison
  • Le reste de vos sens : température, qualité de l’air et taux d’humidité

Tous ces facteurs ont une influence directe sur la qualité de votre sommeil.

Régler ses problèmes pour dormir sur ses deux oreilles

La dernière chose que nous vous conseillons de faire pour essayer de régler vos insomnies seul et à la maison, c’est de régler vos problèmes pour pouvoir mieux dormir.

Vous l’aurez compris, l’insomnie peut survenir à cause de stress, d’émotions que vous refoulez ou de situations difficiles pour vous. Il convient donc de faire en sorte de ne pas rester dans cette situation :

  • Si vous avez des difficultés au travail, parlez-en à vos supérieurs, si ce sont vos supérieurs qui vous posent problème, déposez des CV ailleurs ou envisagez la reconversion professionnelle.
  • Si vous avez des difficultés au sein de votre couple, communiquez, s’il est impossible de communiquer avec votre partenaire et que la situation ne s’améliore jamais, faites vos sacs.

Les situations exposées ici paraissent bien drastiques, mais malheureusement, vos insomnies sont un appel de votre cerveau au fait de régler vos problèmes.

Les traitements et solutions pour soigner les insomnies

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Malheureusement, le traitement de l’insomnie demande parfois de faire appel à des professionnels, car les troubles du sommeil ne peuvent pas être réglés seuls.

Quand et qui consulter dans le corps médical en cas d’insomnie ?

Il vous faut consulter un professionnel concernant vos troubles du sommeil à partir du moment où ces troubles surviennent plusieurs fois par semaine, et pendant plusieurs semaines d’affilées. Il faut aussi consulter quand ces troubles du sommeil commencent à avoir des conséquences au niveau de votre quotidien, conséquences risquant de provoquer des problèmes à la chaîne.

La première personne à consulter en cas de troubles du sommeil ou d’insomnie est un médecin généraliste, autrement dit, votre médecin traitant si vous en disposez d’un. Celui-ci pourra identifier les premières causes éventuelles de ces troubles, pourra prescrire certains traitements ou des examens complémentaires plus poussés.

Vous pouvez aussi parler de votre trouble avec votre pharmacien pour avoir son avis sur la question, d’autres professionnels annexes peuvent également être sollicités comme des psychologues.

La différence entre les insomnies légères (subclinique) et les insomnies modérées et sévères (clinique)

Est dit subclinique le stade d’une maladie où les symptômes et manifestations sont au début atténués, irréguliers ou inexistants.

Il faut donc faire la différence entre les insomnies légères, qui ne surviennent que rarement et à un degré de gravité bas, des insomnies modérées et sévères (cliniques) donc qui se manifestent et s’observent directement, qui peuvent demander une prise en charge importante par le corps médical car elles risquent de durer dans le temps.

Les insomnies, qu’elles soient légères, modérées ou sévères, ne sont pas dues aux mêmes choses et ne sont pas prises en charge de la même manière.

Les Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) pour lutter contre l’insomnie

Les TTC sont des thérapies à mener avec un psychiatre ou psychologue agréé. Elles sont en général utilisées pour les phobies, l’anxiété et les troubles du sommeil.

Ces thérapies commencent en général par une période d’évaluation des symptômes, la définition d’objectifs concrets, et la mise en application de différentes méthodes de travail et approches thérapeutiques pour soulager le patient de ses symptômes.

Ces thérapies durent en général entre 2 et 3 mois, entrecoupées de séances individuelles de 30 minutes à une heure.

Le recours aux médicaments dans le cas d’insomnies

Il se peut que vous deviez avoir recours aux médicaments contre l’insomnie.

Il peut s’agir de traitements légers et doux, vendus parfois en pharmacie sans ordonnance (demandez conseil à votre pharmacien).

Il peut aussi s’agir de traitements plus lourds dans le cas d’une prescription sur ordonnance, par exemple, des benzodiazépines (anxiolytique et sédatif en général) ou des anti-dépresseurs.

Dans tous les cas, vous devez consulter un professionnel de santé si vous souhaitez prendre des médicaments pour dormir.

Nous espérons que cet article au sujet de l’insomnie vous aura aidé à mieux comprendre vos troubles du sommeil.

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