Comment améliorer son sommeil ? Comment changer ses habitudes la nuit au moment de se coucher ? Comment optimiser ses heures passées à dormir ?
Hello les gentlemen ! J’espère que vous êtes aujourd’hui tous en forme et plein d’énergie, car je vais aujourd’hui vous parler d’un sujet qui m’inspire beaucoup et qui me tient vraiment à cœur.
Comme vous le savez peut-être déjà (ou alors vous allez l’apprendre), j’ai une seule et grande passion dans la vie après la rédaction de mes merveilleux articles sur le Gentlemanmoderne. Cette grande passion, vous la connaissez tous puisque nous la pratiquons obligatoirement chaque jour : dormir.
Nous passons en effet plus d’un tiers de notre vie à dormir (c’est énorme), et vous vous doutez bien que la façon dont nous dormons a des conséquences positives ou non sur la façon dont nous abordons nos journées, que ce soit mentalement ou physiquement.
Personnellement, mon sommeil et moi avons toujours représenté une grande et belle histoire d’amour. Une histoire d’amour bien trop belle, car une fois difficilement tombé dans les bras de Morphée, il est généralement très difficile pour mon organisme et mon corps de se réveiller…
Soucieux de cette bien embêtante problématique, j’ai donc décidé de prendre le problème à sa source en cherchant plusieurs façons ou méthodes pour améliorer mon sommeil. Et comme je suis un type vraiment sympa et avec le cœur sur la main, j’ai également décidé de vous les partager dans cet article. Si vous voulez bien et mieux dormir, vous savez donc ce qu’il vous reste à faire (lire mon article, en l’occurrence !).
NB : Pour cet article, l’essentiel des méthodes à suivre est tiré du livre phénomène de Nick Littlehales, gourou et expert mondial du sommeil, dont je vous fais la petite présentation juste ici en dessous.
Voir le livre Sleep de Nick Littlehales (seulement en anglais) sur Amazon :
- Littlehales, Nick (Auteur)
Comment améliorer son sommeil, selon le livre de Nick Littlehales
Nous avons tous entendu au moins une fois dans notre vie ces conseils classiques censés améliorer notre sommeil : prendre une douche avant de dormir, lire un bon livre avant d’aller au lit ou encore prendre du temps pour boire une tisane bien chaude avant d’entamer sa nuit.
Dans son livre culte intitulé Sleep, Nick Littlehales va beaucoup plus loin et propose plusieurs méthodes, basées sur des faits scientifiques, pour vraiment améliorer et optimiser son sommeil.
Nick Littlehales, si vous ne le connaissez pas encore, est un expert mondial du sommeil qui s’est taillé une belle petite réputation auprès des personnes les plus célèbres de ce monde, dont Cristiano Ronaldo, par exemple.
A la base simple vendeur de matelas en Angleterre, ce véritable gourou du sommeil s’est mué en une vraie référence dans son domaine de prédilection en jouant d’audace et de culot. Puisque Nick Littlehales est devenu célèbre en envoyant une simple lettre au grand Sir Alex Ferguson, entraineur du mythique et légendaire club de foot de Manchester United, afin de proposer ses services aux joueurs de l’équipe.
En maximisant la récupération des athlètes de haut niveau en leur enseignant la façon dont leur corps a été conçu pour le sommeil, l’homme s’est alors rapidement attiré les louanges des plus grands sportifs, dont celles de CR7 et son corps d’Apollon.
Depuis, Nick Littlehales collabore avec les plus grands clubs de football d’Europe et plusieurs autres grandes écuries sportives, dont la team SKY en cyclisme. Cet expert du sommeil et des phénomènes nocturnes a ainsi presque à lui seul inventé une nouvelle discipline «d’entrainements du sommeil», et il en a profité pour partager tous ses secrets dans un livre nommé Sleep.
Et Nick Littlehales ne propose bien entendu ses services pas qu’uniquement aux sportifs de haut niveau, puisque tout le monde peut tirer profit des méthodes que ce gourou du sommeil propose. Et nous voyons ces méthodes juste en dessous !
Améliorer son sommeil en dormant par « cycle »
La première méthode de Nick Littlehales chamboule pas mal de choses et va surement secouer vos habitudes et vos croyances sur le sommeil. Selon ce bon vieux Nick, il est en effet inutile et complètement dépassé de faire des nuits de huit heures d’affilées. Et encore selon lui, ces huit heures de sommeil en moyenne que chaque individu devrait avoir est un grand mythe.
D’après lui, cette histoire de dormir toute la nuit n’est simplement pas du tout naturelle et prévaut seulement depuis que l’ampoule électrique est apparue et que les journées de 8h à 18h au bureau existent.
Toujours selon Nick Littlehales, il faudrait alors révolutionner notre façon de dormir en pensant par « cycle ». Car notre sommeil suit un cycle naturel de 90 minutes pendant lequel il passe du sommeil profond au sommeil paradoxal. Et le plus important dans tout ça, c’est qu’il ne faut absolument pas interrompre l’une de ces phases !
Structurer son sommeil avec des cycles de 90 minutes est ainsi recommandé, et si vous vous réveillez d’ordinaire à 6 h 30 du matin, il faudra alors prévoir prévoir de se coucher soit à 23 h, 00 h 30, 2 h, 3 h 30 ou 5 h (ceci afin de ne pas interrompre un cycle). Plus généralement, Nick conseille de faire 5 cycles de sommeil de 90 minutes dans la journée, à étaler selon vos envies dans la journée.
Dormir avec un bon linge de lit et une bonne literie
Comme autre conseil pour améliorer son sommeil, Nick Littlehales conseille évidemment de dormir dans une literie de qualité. En tant qu’ancien vendeur de matelas, le bonhomme s’y connait plutôt bien et met vraiment l’accent sur la nécessité d’avoir une bonne literie pour passer une bonne nuit.
Arrêtez dont avec ces matelas de piteuse qualité, et concentrez vous uniquement sur des matelas haut de gamme et vraiment adaptés aux caractéristiques physiologique de l’être humain, comme par exemple avec les matelas que l’on retrouve chez Tediber. La marque à l’ours propose un matelas unique et optimal avec une combinaison de trois mousses que vous allez adorer.
Aussi, comme avec la qualité de votre matelas, pensez aussi à dormir dans un linge de lit lui aussi de qualité et propre, en évitant les matières synthétiques si possible.
Voir l’incroyable matelas sur Tediber.com
Améliorer son sommeil avec un simulateur d’aube
Si vous avez de la peine à vous réveiller, Nick Littlehales pense qu’il faut vous procurer un appareil de luminothérapie, qui simulera le lever et le coucher du soleil dans votre chambre.
Plus connues sous le nom de simulateur d’aube, ces lampes sont capables de baisser progressivement leur luminosité le soir (afin de vous endormir paisiblement) tout en augmentant progressivement leur luminosité le matin en imitant le soleil (afin de vous réveiller encore une fois paisiblement).
Le simulateur d’aube ci-dessous (le meilleur des ventes sur Amazon) est ainsi parfait pour tente l’expérience, il comporte plus de 20 luminosité différentes et contient même une radio. De quoi bien améliorer son sommeil.
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Optimiser son sommeil en dormant plus souvent dans la journée
En pensant par cycle, en dormant sur un bon matelas et en vous réveillant paisiblement avec un simulateur d’aube, vous aurez déjà fait une bonne partie du boulot et votre sommeil sera vraisemblablement amélioré. Mais pour aller encore plus loin, il est conseillé de faire quelques bonnes vielles siestes dans la journée.
Selon Nick Littlehales, jusqu’à l’invention de l’ampoule électrique, nous dormions de façon polyphasique, un peu à la manière d’un bébé (avec des sommeils plus courts mais plus réguliers). Il faudrait donc revenir à cette époque là et il faudrait surtout respecter le rythme circadien qui nous constitue.
Il y a en effet certains moments de la journée où nous sommes conçus biologiquement pour nous reposer : midi est ainsi la deuxième période de sommeil naturel, et une autre tombe généralement entre 17 et 19 heures.
En dormant de façon biphasique : avec un sommeil court la nuit, mais assorti d’une période de récupération à midi, ou de façon triphasique : en se reposant la nuit, à midi, puis en début de soirée, Nick Littlehales donne ainsi sa clé du sommeil parfait.
Bien dormir avec une chambre propice au sommeil
Comme autre conseil de ce cher et tendre Nick, on retrouve aussi le fait que votre chambre à coucher doit être exclusivement dédiée au sommeil. Dites ainsi adieu à tous vos appareils électriques, sortez la télé de votre chambre et essayez de créer une atmosphère sombre mais paisible, avec très peu de luminosité. Pensez aussi à laisser votre chambre assez froide, en veillant à ce que la température de la pièce ne monte pas trop.
Se créer une routine d’avant sommeil et d’après sommeil
Ce ne sont pas les 90 minutes avant d’aller se coucher qui sont importantes, souligne également Nick Littlehales, mais celles qui suivent votre réveil : « tout ce que vous faites à partir du réveil détermine la qualité de la récupération ». Profitez-en donc pour créer et installer une formidable routine dès votre réveil, qui vous donnera à la longue le gout de se lever. Un peu à la manière des méthodes présentées dans The Miracle Morning, se lever tôt peut avoir du bon !
Mais outre les routine d’après sommeil, les routines d’avant sommeil sont elles aussi importantes et feront comprendre à votre organisme, avec le temps, qu’il est l’heure de se coucher. De la méditation, une box de sommeil ou des séances d’écriture (par exemple avec le livre Burn After Writing) sont ainsi des routines pré dodo à pourquoi pas tenter !
Améliorer la qualité de ses nuits en dormant dans la bonne position
Pour bien améliorer son sommeil, il est aussi conseillé de dormir très simplement, dans un lit très propre et frais et surtout sans une tonne d’oreillers. Nick Littlehales conseille d’ailleurs de dormir sans aucun oreiller, et simplement dans une position foetale.
Opter pour des plantes vertes pour améliorer son sommeil
Enfin, pour terminer, Nick Littlehales met aussi l’accent sur la qualité de l’air qui traverse votre chambre à coucher. Cette dernière doit être la plus fraiche possible et ne doit surtout pas sentir le refermé. Il est possible d’investir dans des humidificateurs ou des déshumidificateurs, mais rien ne vaut le pouvoir frais, authentique et oxygénant des plantes vertes dépolluantes (à trouver ci-dessous). Ces dernières, ayant des effets importants sur notre système nerveux et apportant calme et relaxation, sont parfaites pour purifier l’air et améliorer grandement votre sommeil !
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Avec quelques conseils simples tirés du livre de Nick Littlehales ou en revoyant véritablement sa façon de dormir, notamment en dormant par cycle, il est donc tout à fait possible d’améliorer son sommeil. Si la méthode fonctionne pour Cristiano Ronaldo et compagnie, pourquoi ne fonctionnerait-elle pas pour vous ?
