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Whey Protéine, pourquoi et comment la prendre ?

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Si vous faites de la musculation ou du sport en général, vous vous êtes certainement posé de nombreuses questions concernant les compléments alimentaires et le plus connu d’entre eux : la Whey Protéine. Aujourd’hui nous tâcherons de répondre à plusieurs questions dans cet article. Tout d’abord, qu’est-ce que la whey protéine ? Quels sont les avantages de la whey ? Quand prendre de la whey protéine ? Comment doser la whey ? Un guide complet sur la whey protéine, vous l’aurez compris ! On vous laisse bouquiner, il y a là les réponses à toutes vos questions, ou presque.

 

Sommaire

  • Qu’est ce que la whey protéine ?

  • Les différentes sortes de whey protéine ?

  • Les meilleurs Whey ?

  • Les avantages de la whey protéine ?

  • La whey protéine, indispensable quand on fait de la muscu ?

  • Quand prendre de la whey protéine ?

  • Comment doser la whey proteine ?

 

Qu’est ce que la whey protéine ?

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La whey protéine est un mélange de protéines se trouvant dans le petit-lait (lactosérum). C’est à dire la partie liquide qui surnage lors de la fabrication et plus particulièrement de l’égouttage du fromage. Formé par deux types de protéines, caséine et lactosérum, le fromage est une coagulation des matières grasses du lait sous l’effet de la présure. Ce faisant, le lactosérum reste en suspend à l’extérieur du produit et a longtemps été mis de côté, jusqu’à ce que l’on se rende compte de sa valeur nutritionnelle. Exceptionnellement riche en protéines (l’aliment le plus riche de notre alimentation), il est également intéressant car le Lactosérum est la protéine la plus rapide à assimiler (contrairement à la caséine). Si vous faites du sport, il est maintenant hors de question de jeter le petit lait d’un fromage blanc quand vous en mangez ! Cul-sec ! Bref, une fois la séparation faite pendant la fabrication du fromage, les protéines de lactosérum passent par une série d’étapes de traitement pour devenir la whey que nous connaissons, une poudre ajoutée pour faire des shakers protéinés ou utilisés en substituts de repas. Pas top côté goût, elle est souvent additionnée d’arômes comme le chocolat ou la vanille.

 

Les différentes sortes de whey protéine ?

Il existe réellement trois grandes catégories de whey protéine. On les classe selon la façon dont elles sont fabriquées et on vous propose donc de les découvrir.

  • Whey classique dite « concentrée » : Entre 70 et 80% de protéines. Elle contient du lactose et des matières grasses, sans aucun doute la meilleure en terme de goût ! Elle est également la moins chère et celle qui contient le plus de nutriments bénéfiques présents dans le lactosérum.
  • Whey Isolate : 90% de protéines au minimum. Elle contient beaucoup moins de matières grasses mais il manque de nombreux nutriments contenus dans la formule concentrée.
  • Whey Hydrolysat : Également appelée whey hydrolysée, ce type de whey a été pré-digéré afin d’être plus rapide à absorber par notre organisme. Idéale pour ceux qui auraient du mal à assimiler les deux premières formules.

 

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Les avantages de la whey protéine ?

Pour le muscle !

L’un des meilleurs alliés de la musculation avec la créatine, la whey protéine sert avant tout à apporter une dose massive de protéines à notre organisme. Une dose qui servira ensuite à nourrir les muscles pour favoriser la prise de masse musculaire. Mais comment ça marche ?

Voici comment la whey protéine agit sur les muscles :

  • Récupération et construction : Riche en acides aminés, elle sert à la croissance musculaire mais également à la récupération après l’effort.
  • Hormones : La whey augmente la libération d’hormones anabolisantes comme l’insuline, qui peut stimuler la croissance musculaire.
  • Absorption rapide : Sans doute l’une des protéines les plus facilement et les plus rapidement absorbées par l’organisme de par sa composition.

Contre la graisse !

Bien connu pour la prise de masse musculaire, le régime protéiné est également très usité dans la perte de poids d’une façon générale. D’après plusieurs études, la consommation de protéine de lactosérum après un entraînement réduit la consommation d’énergie au repas suivant et aurait également un effet coupe faim d’une façon générale. En réduisant l’envie de grignoter et en remplissant certains de vos besoins journaliers tout en apportant très peu de sucre et de matières grasses, elle favorise à la fois la prise de masse et la perte de graisse. Deux effets qui vous dirigent tout droit vers la silhouette que vous désirez tant !

 

La whey protéine, indispensable quand on fait de la muscu ?

Rien n’est jamais indispensable quand on fait du sport mais il y a quand-même des choses qui sont très pratiques. Surtout si vous ne voulez pas manger 3 poulets entiers par jour pour avoir la dose de protéines suffisante pour progresser. Que ce soit pour une prise de masse ou une perte de poids, on l’a dit, il faut des protéines en masse et surtout tout au long de la journée ! Le but d’un tel complément alimentaire est surtout de simplifier l’absorption régulière de protéines par notre organisme tout le long de la journée sans avoir à cuisiner six repas par jour. Donc de ce côté là, la whey protéine est très pratique. Un shaker préparé en quelques instants le matin et après chaque séance de sport et c’est déjà fini. Attention à ne pas croire pour autant que la whey est une solution miracle pour tout. Elle doit quoiqu’il arrive être accompagnée d’une activité sportive intense, régulière et d’une alimentation adaptée.

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Quand prendre de la whey protéine ?

Comme tout complément alimentaire destiné au sport, on conseille bien souvent de l’ingérer tout de suite après la séance. Certains préfèrent le faire pendant ou tout de suite avant, cela dépend de chacun. Quoiqu’il arrive, il faut bien garder en tête que la whey est une protéine rapide à absorber et que, par conséquent, sa prise doit précéder ou suivre immédiatement la séance. Il est également recommandé d’en prendre au réveil pour faire remonter le taux de protéines qui baisse pendant la nuit. D’une façon générale, ce qui est essentiel c’est la quantité totale de protéines ingérées sur la journée et sa répartition. L’organisme humain ne peut absorber qu’une certaine quantité de protéines par heure et il est donc très important de travailler sur une bonne répartition à la journée plutôt que de prendre une grosse dose de façon ponctuelle.

 

Comment doser la whey protéine ?

Il faut savoir que la dose dépend vraiment de votre masse musculaire et de votre activité. Elle ira en augmentant au fur et à mesure que vos muscles prendront du volume. On estime que le taux d’absorption des acides aminés par le système digestif se situe entre 1,3 et 10 grammes par heure. Ainsi, pour une personne de 80 kg, la quantité maximum de protéines admises serait située entre 285 et 365 grammes de protéine par jour, soit 3,5 à 4,5 grammes par kilos de poids du corps. L’apport recommandé représenterait, quant à lui, entre 2 et 2,5 grammes par kilos de poids de corps ce qui donnerait 160 grammes à 200 grammes de protéines pour une personne de 80 kilos. Il convient ensuite de répartir harmonieusement les doses. Voici un exemple de répartition pour une journée avec entraînement, à adapter selon votre poids, votre morphologie et votre activité physique.

  • Petit-déjeuner : 30 grammes de Whey Protein
  • Collation 1 : 30 grammes de protéines alimenaires
  • Déjeuner : 40 grammes de protéines alimentaires
  • Après entraînement : 30 grammes de Whey Protein
  • Collation 2 : 30 grammes de protéines alimentaires
  • Diner : 40 grammes de protéines alimentaires

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Quels sont les dangers de la whey protéine ?

Tant que vous allez bien avant d’en prendre, tout va bien. De nombreuses inquiétudes sont nées quant aux dommages supposément causés aux reins et à une toujours supposée contribution à l’ostéoporose. En effet, des études ont démontré que les protéines n’avaient aucun effet sur les reins sains et un effet bénéfique contre l’ostéoporose. Elle n’est par contre clairement pas recommandée aux personnes allergiques aux protéines laitières. Ingérer trop de whey protéine peut, quoiqu’il en soit provoquer nausées et problèmes digestifs, c’est pourquoi suivre les recommandations est important. C’est comme pour tout, tant qu’on reste raisonnable tout va bien. Souvenez que la modération est souvent complice de la raison !

 

Alors, on se fait un shaker ? 😉

Tom Fournié (63 Posts)

Rédacteur/fouineur viril et sensible chez Gentleman Moderne. Fondu de bouffe, de musiques douces et de chartreuse verte, je suis web’addict pratiquant à mes heures perdues. J’aime les voyages, la photo et casser la couche de caramel sur les crèmes brûlées.


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One comment

  1. Bonjour Tom enchanté !
    Je viens de lire ton article et je le trouve super intéressant cela m’a permis d’un peu mieux comprendre le fonctionnement de la whey ! Pour moi qui viens juste de commencer la muscu et qui ai toujours eu du mal à prendre du poids je m’intéresse depuis quelques temps à cette solution. J’avais cependant une petite question à propos de ton programme de répartition de whey dans la journée, combien est-ce que cela coûte par mois environ si on suit ce programme environ 4 fois par semaine quand on va à la salle ? merci d’avance pour ta réponse et bonne continuation pour ton blog, car je sais que cela prend pas mal de temps à écrire des articles !

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