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Caséine, pourquoi et comment la prendre ?

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Qu’est-ce que la caséine ? Quelle est la meilleure caséine ? Quand doit-on en prendre ? Amis sportifs bonjour ! Aujourd’hui on prend la plume pour vous afin d’écrire un petit article sur la caséine. Les mangeurs de prot le savent, ce type de produit naturel est un allié de taille dans la pratique du sport et de la musculation, on va donc tâcher de répondre à quelques questions essentielles. Suivez le guide !

 

Sommaire

  • Quelle est la meilleure caséine ?
  • Qu’est-ce que la caséine ?
  • Les différentes sortes de caséine
  • Les avantages de la caséine
  • La caséine, indispensable quand on fait de la muscu ?
  • Quand prendre de la caséine ?
  • Comment doser la caséine ?

 

Quelle est la meilleure caséine ?

Pour son efficacité reconnue par les utilisateurs, sa texture parfaite (on dirait de la crème dessert !) et ses saveurs délicieuse, nous vous conseillons la caséine micellaire de Myprotein ! Un excellent choix.

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Et si vous êtes en période de sèche cette caséine existe aussi en version minceur :

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Qu’est-ce que la caséine ?

Protéine principale (80%) extraite du lait de vache, la caséine se différencie de ses paires par le fait qu’elle agisse sur le développement de la masse musculaire par une action prolongée. Produit entièrement d’origine naturelle, la caséine est présente partout dans notre alimentation et est, dans ce cas précis, simplement concentrée pour en faciliter la prise et l’assimilation. On la retrouve dans le lait donc, le fromage, les yaourts ou encore le fromage blanc. Elle est également utilisée dans les poudres pour bébés, les substituts de repas hyperprotéinés ou les compléments protéinés pour sportifs. Le lait contient également de la whey protéine (20%) et ces deux protéines se complètent par la durée de leurs effets. Absorbée sur une longue période, la caséine permet de libérer des acides aminés dans le sang sur une durée qui peut aller jusqu’à sept heures. À contrario, la whey permet de réaliser une sorte de shoot de protéine sur une période très courte et de façon très concentrée. Deux produits pour deux utilisations différentes.

 

Comment on fabrique de la caséine ?

On fabrique la caséine et les caséinates en poudre à partir de lait écrémé pasteurisé que l’on va venir acidifier à un pH de 4.6, ce qui fait précipiter la caséine que l’on purifie et sèche. Afin d’obtenir un produit plus soluble, on fait ensuite réagir la caséine dans de l’hydroxyde de calcium, ce qui donne la fameuse caseinate de calcium (appelée caséine). Il est également possible d’isoler les caséines en utilisant la microfiltration comme c’est le cas de la caséine micellaire.

 

Les différentes sortes de caséine

Comme c’est le cas pour la whey, il existe plusieurs types de caséines et toutes ne se valent pas. On retrouve entre autres la caséine micellaire et la caséinate de calcium, qui sont les deux auxquelles nous allons nous intéresser aujourd’hui. Pour ce qui est de la première, son mode de production expliqué juste au dessus permet de garder intacte la structure de la protéine. Pour la seconde, l’utilisation d’acides (pH) ou d’une source de chaleur altèrent la micelle de la protéine et ont pour conséquence une perte d’activité biologique et rendent la protéine de caséine moins digeste. Voici donc maintenant différents types de caséines :

  • La caseinate de calcium (de qualité inférieure aux deux autres, elle a, au cours de sa fabrication, perdu une partie de son activité biologique et de ses bienfaits).
  • Les isolats de protéine de lait (mélange de whey et de de caséine, ce produit a l’avantage de cumuler les propriétés des deux protéines, dans la même répartition que le lait)
  • La protéine en poudre de caseinate de calcium (de couleur blanche, elle se dissout dans l’eau jusqu’à obtenir une texture similaire au lait si on laisse le mélange reposer quelques heures. L’inconvénient reste le goût qui n’est pas très plaisant.

 

Les avantages de la caséine

Source d’acides aminés et de protéines biologiquement actives, la caséine est un véritable bienfait pour notre organisme, que l’on soit grand sportif ou non. En agissant lentement, elle permet de maintenir son apport en protéines en dehors des repas sans être obligé de manger toute la journée et toute la nuit. Un vrai plus quand on aime faire les choses à fond sans pour autant en être à se relever la nuit pour manger du blanc de dinde ! Faut pas déconner quand-même !

 

La caséine, indispensable quand on fait de la muscu ?

Comme on le répète assez souvent, aucun complément alimentaire n’est obligatoire pour pratiquer la muscu. Ces compléments sont là uniquement pour apporter quelque chose en plus ou simplifier la vie de ceux qui les prennent. Un shaker de caséine avant d’aller se coucher reste un meilleur moyen d’avoir sa dose de protéines pendant la nuit que de boire un litre de lait. Côté digestion, cela va clairement mieux se passer et cela évite en plus tous les inconvénients du lait, que cela soit en terme de santé ou de confort de vie.

 

Quand prendre de la caséine ?

Étant une protéine à assimilation lente, la caséine reste longtemps dans l’estomac. Il est donc essentiel de bien choisir le moment pour en prendre afin d’en profiter au maximum. Du fait de son absorption lente, nous recommandons de le prendre avant d’aller se coucher ou en collation entre deux repas, dans le but d’éviter le catabolisme musculaire.

 

Comment doser la caséine ?

On ne peut pas dire qu’il y ait de réponse type à cette question mais plutôt certains principes à respecter. Cela dépend en grande partie du reste de votre alimentation. Est-ce que vous la prenez pour combler une carence en protéines ou pour garder le même niveau durant la nuit ? On rappelle en tout cas que la dose quotidienne de protéines est de 2gr par kilo de poids de corps et qu’une bonne progression en sport et en muscu nécessite au minimum cette dose, quelle que soit la façon dont on l’absorbe. Le tout est d’étudier votre alimentation, vos heures de repas, si vous prenez de la whey avant les entraînements et de simplement venir combler les trous et les carences avec la caséine.

Partir sur 30g de caséine une demi-heure avant le coucher est une bonne base 😉

 

Pour aller plus loin..

Il a été prouvé que 3 grammes par jour de créatine augmente les performances physiques dans les efforts successifs d’exercices à haute intensité – le top pour gagner en force et en puissance.

 

Notre petit article sur la caséine est maintenant terminé ! J’espère que vous en savez plus maintenant sur ce produit et que cela vous aura permis de définir si cela pouvait correspondre à vos besoins ! Gain de temps, praticité, un vrai plus pour avoir un apport en protéine constant sur 24h !

 

Tom Fournié (90 Posts)

Rédacteur/fouineur viril et sensible chez Gentleman Moderne. Fondu de bouffe, de musiques douces et de chartreuse verte, je suis web’addict pratiquant à mes heures perdues. J’aime les voyages, la photo et casser la couche de caramel sur les crèmes brûlées.


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