Comment préparer un programme sportif et alimentaire ?

Vous avez envie de vous remettre au sport et de manger sainement pour vous remettre en forme ? Établir un programme sport et nutrition n’est pas de tout repos quand on repart de zéro. Cependant, avoir un programme d’entraînement sportif à suivre est un excellent moyen de reprendre le sport petit à petit. Cela vous permettra d’être régulier et progressif dans votre rythme. Ensemble, découvrons comment créer un programme de sport et de nutrition pour reprendre le sport.

Faire état de votre situation en terme de sport et d’alimentation

Avant de préparer un programme, quel qu’il soit, vous avez besoin de faire le point sur votre niveau sportif et sur la façon dont vous vous alimentez. L’objectif est simplement de connaître votre point de départ, pour adapter votre point d’arrivée ! Ainsi, vous ferez le point :

Sur votre niveau sportif :

Il ne faut ni être trop ambitieux, ni être trop paresseux. Le but n’est pas de vous faire mal, ni de trop forcer dès la première semaine. L’objectif n’est pas non plus de réaliser des exercices trop faciles pour vous. Il existe de nombreux sports et certains pourront se révéler plus adaptés à vos besoins. Faites donc le point sur votre activité sportive actuelle et sur vos capacités, en vous posant quelques questions, par exemple, en voici une liste non-exhaustive :

• • Combien de séance de sport je pratique chaque semaine ?
  • Combien de temps durent ces séances ?
  • Quel est le niveau de difficulté de ces séances ?
  • Quel sport pratiquez-vous durant ces séances ? (Musculation, course à pied…)
  • Avez-vous des douleurs ou contrindications particulières à certains sports ?
  • Quels sont vos objectifs en terme de performance ou de régularité ?

Sur votre alimentation :

Il ne faut ni vous priver, ni vous gaver. Il est important de connaître vos besoins et dépenses énergétiques chaque jour, votre morphologie ou vos habitudes d’alimentation tout au long de la journée. Vos goûts ont bien sûr de l’importance, l’alimentation doit rester un plaisir tout au long de votre programme d’entraînement sportif. Ainsi, posez-vous quelques questions, par exemple :

• • Quelle est votre dépense énergétique journalière ?
  • Quels sont vos besoins en eau ?
  • Quels sont vos besoins en protéines ?
  • Quels sont vos besoins en électrolytes, en vitamines et en oligo-éléments ?
  • Combien de fois mangez-vous chaque jour ?
  • Quelle est la taille de vos portions ?
  • Quels aliments appréciez-vous ou pas ?
  • Quel est le budget accordé à l’alimentation ?
  • Avez-vous des allergies, intolérances ou contrindications ?
  • Prenez-vous des compléments alimentaires ?

Préparer son programme d’entraînement sportif

Dans la première partie de cet article, nous nous pencherons d’abord sur la façon de mettre en place un programme d’entraînement sportif. Cela vous demandera un peu d’organisation et de patience, mais sera rentabilisé quand vous vous verrez évoluer de façon significative vers vos objectifs !

Quels sont vos objectifs sportifs ?

Afin de pouvoir atteindre des objectifs, encore faut-il en avoir ! Alors, il est important de vous fixer des objectifs à court, moyen et long terme. Le long terme, en fonction de l’ampleur de vos objectifs, peut être à plusieurs mois ou années. Votre programme ne prévoira pas des années d’exercices, mais vous pourrez le faire évoluer avec le temps afin que celui-ci perdure.

Vous utiliserez le principe des objectifs SMART pour être plus performant. SMART est un sigle signifiant :

• Spécifiques, par exemple, concernant la durée de vos séances, le nombre d’exercices…
• Mesurables, ils doivent être quantifiables, vous devez savoir quand vous les avez atteint.
• Ambitieux, Acceptable, à la fois ambitieux pour évoluer, mais acceptables pour ne pas vous blesser
• Réalistes, pour ne pas décourager les troupes en cours de route
• Temporellement défini, afin de faire le point sur votre évolution de façon régulière.

Pour préparer votre programme et pour tenir vos objectifs, nous vous recommandons fortement la création d’un Bullet Journal ou le suivi d’un journal de productivité, dans lequel vous pourrez recenser vos différentes actions, tâches, et remarquer votre évolution au cours du temps.

Quelles sont vos possibilités ?

Dans la définition de vos objectifs sportifs, vous devrez aussi tenir compte de vos possibilités et limites. Celles-ci peuvent être diverses :

• Physique sur ce que votre corps peut supporter
• Temps à y consacrer
• Energie
• Matériel
• Connaissance
• Budget

En identifiant ces limites, vous serez plus à même de prévoir un programme proportionnel à ce que vous êtes en capacité de fournir, et donc, vous définirez des objectifs plus réalistes. En remarquant vos lacunes, vous pourrez aussi les résoudre et améliorer par exemple vos connaissances en matière d’exercices sportifs, ou encore, vous dégager plus de temps et de budget.

Déterminer la fréquence de vos exercices et leur durée

En fonction de vos objectifs et de vos possibilités, vous chercherez à définir un rythme pour vos exercices, mais aussi une durée pour vos séances. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas toujours bénéfique de pratiquer une activité intense tous les jours. Bien que la marche soit conseillée, il vaut mieux prévoir deux à trois séances de sport intensives par semaine. Ce qui compte réellement sera votre régularité, les séances devront être espacées, mais pas trop. Un sport régulier est plus appréciable sans excès.

Quant à la durée des séances, il est recommandé de prévoir en général des séances de 30 minutes à 1 heure, cela dépend une fois de plus, du sport pratiqué et du niveau d’intensité de vos exercices. L’objectif premier est de trouver votre rythme afin de le respecter.

Les résultats mettront bien sûr plusieurs semaines à arriver, mais sachez que vous pourrez augmenter votre nombre de séances ou la durée de celles-ci en évoluant avec le temps.

Quels exercices sportifs réaliser dans son entraînement  ?

Bien sûr, les exercices que vous réaliserez dépendent du type de sport que vous voudrez pratiquer, ainsi, nous avons fait des listes non-exhaustives d’exercices possibles en fonction de vos objectifs et possibilités :

• Les pratiques pour travailler le cardio :
  • Course à pied et jogging
  • La natation
  • Le vélo
  • Le rameur ou l’aviron
  • En musculation et à la maison :
    • Burpee
    • Moutain-Climber
    • Squat et jump-squat
    • Jumping-jack
    • Corde à sauter
• Les sports pour travailler le haut du corps :
  • Le vélo
  • La natation
  • L’escalade
  • Le rameur, l’aviron ou le kayak
  • La boxe
  • En musculation et à la maison :
    • Développé-couché
    • Pompes
    • Tractions
    • Gainage
    • Halthères
• Les exercices pour travailler le bas du corps :
  • La course à pied
  • Le vélo
  • Le trail, la randonnée
  • La corde à sauter
  • En musculation et à la maison :
    • Squats, single-squat et jump-squat
    • Fentes
    • Gainage et chaise
    • Patineur
    • Pont sur une jambe
    • Side-kick

Il existe bien sûr de nombreux autres sports et exercices en fonction de vos objectifs.

Un endroit et du matériel adapté pour s’entraîner

Pour vous entraîner, il vous faudra évidemment un endroit adapté, et peut-être même du matériel. À vous de trouver votre petit coin de paradis si toutefois vous souhaitez réaliser des sports comme la course à pied, ou la randonnée.

Pour les exercices, vous avez la possibilité de faire de la musculation à la maison avec du matériel ou non, vous pouvez aussi vous inscrire dans une salle de sport afin de bénéficier de leur matériel et d’un cadre prévu pour votre entraînement.

Si toutefois vous souhaitez commencer de chez vous, alors ces quelques accessoires pour débutant vous serviront sûrement :

Le suivi de l’entraînement et de vos performances puis son évolution

Votre entraînement sera amené à évoluer, par exemple sur :

• La fréquence des séances de sport
• La durée des séances et leur intensité
• Le nombre et le type d’exercices sportifs réalisés
• La répétition et les séries de chaque exercice

Il paraît donc indispensable de tenir un journal comme celui conseillé en début d’article afin de suivre votre évolution et d’adapter votre programme sportif en conséquence. Au fur et à mesure, en fonction de vos capacités, augmentez progressivement vos objectifs, et donc vos séances.

Faire appel à des professionnels du sport

Pour aller plus loin dans la définition de votre programme d’entraînement sportif, vous avez la possibilité de faire appel à des professionnels. Ceux-ci peuvent par exemple être :

• Des professeurs ou coachs dans votre salle de sport
• Des coachs sportifs indépendants
• Des clubs de sport avec des cours réguliers ou en accès libre

Ces professionnels seront plus qualifiés que vous pour définir votre potentiel et un programme d’entraînement cadré selon vos objectifs. Ils vous accompagneront, étape par étape, dans l’évolution de votre entraînement.

Préparer son programme de nutrition sportive

En général, un programme d’entraînement sportif est allié à un programme nutritionnel, son importance est capitale au sein de l’entraînement d’un sportif. Votre nutrition constitue le carburant de votre corps, et doit donc être adaptée à vos objectifs et à vos nouveaux besoins nutritionnels. La nutrition est la clé de la progression, tantôt pour un objectif de prise de masse, de sèche ou de perte de poids.

Quels sont vos objectifs nutritionnels ?

Effectivement, le type d’alimentation et de programme nutritionnel dépendra de vos objectifs. L’alimentation recommandée dans le cadre d’une perte de poids n’est pas la même que celle attendue dans le cadre d’une prise de masse. Ainsi, ce sont une fois de plus vos objectifs qui vous dicteront votre conduite dans l’alimentation sportive, entre l’excès et le déficit calorique.

Vos dépenses caloriques, énergétiques et physiologiques journalières

Pour commencer, il semble indispensable de calculer vos dépenses caloriques, énergétiques et physiologiques journalières. Ce sont elles qui définiront vos besoins et l’adaptation de votre programme en surplus ou en moins.

Il y a plusieurs moyens de les calculer bien qu’elles soient difficiles à définir avec précision, puisqu’elles dépendent de votre métabolisme.

Pour commencer, si vous souhaitez réaliser le calcul de vos dépenses caloriques selon votre métabolisme, commencez par ce calcul :

1. (Votre poids (en kg) x 10)  +
2. (votre taille (en cm) x 6,25) –
3. (votre âge (en années) x 5

= Métabolisme de base) (en Kcal par jour).

Prenez votre résultat puis :

4. Ajoutez 5 si vous êtes un homme, soustrayez 161 si vous êtes une femme
5. Si vous êtes sédentaire, multipliez le par 1.37, si vous êtes actif, multipliez le par 1.55, si vous êtes sportif multipliez le par 1.8

= Votre besoin en calories par jour.

Par exemple, pour un homme d’1m75, pesant 70 kilos, de 30 ans, plutôt sportif, le calcul donne ceci : (70 x 10) + (175 x 6,25) – (30 x 5) = 700 + 1093,75 – 150 = 1643.75 (métabolisme de base) + 5 = 1648.75 x 1.8 = 2967,75. On sait donc que l’individu devra consommer plus de 2967 calories par jour pour prendre du poids, et moins pour en perdre.

Sachez ensuite que pour vos dépenses au quotidien, vous pourrez utiliser des applications mobiles connectées à des bracelets, ou montres intelligentes comme ceux que nous vous proposons ci-dessous :

La différence entre la prise de masse, la sèche, et la perte de poids

Vous l’aurez compris, en fonction de vos objectifs, votre entraînement sportif et votre nutrition seront adaptés. Pour cela, il est important de faire la différence entre prise de masse, sèche et perte de poids.

La prise de masse correspond au fait de développer sa masse musculaire. Ici, l’objectif est donc d’augmenter votre poids et vos muscles grâce à un entraînement et une nutrition adaptée. La prise de masse est délicate car elle doit éviter la prise de masse graisseuse, qui oblige à une période de sèche pas toujours simples à gérer.

La sèche, quant à elle, correspond au fait de perdre de la masse graisseuse dans l’objectif d’avoir des muscles plus dessinés, et ce, en touchant le moins possible à la masse musculaire accumulée lors de la prise de masse. Celle-ci doit être maîtrisée grâce à de bonnes connaissances en nutrition, et pour ne pas donner suite à une reprise de poids à la fin de la période de sèche.

La perte de poids, contrairement à la sèche, n’est pas destinée à perdre que de la masse musculaire. En effet, l’objectif premier est d’affiner sa silhouette et de perdre des kilos, et cela passe prioritairement par un déficit calorique, qui enclenche en général une destruction musculaire, nécessaire pour que votre corps puisse puiser dans ses réserves.

Le principe des macronutriments

Les macronutriments et les micronutriments sont des nutriments provenant de notre alimentation et de notre mode de vie.

Les macronutriments correspondent aux glucides, aux lipides et aux protéines. Ils sont les principaux fournisseurs d’énergie de notre corps et proviennent majoritairement de l’alimentation.

Les micronutriments correspondent à tous les éléments indispensables au bon fonctionnement de votre organisme, mais qui ne se traduisent pas sous forme d’énergie, par exemple, les vitamines, les minéraux ou les oligo-éléments.

Le calcul de nos besoins en macronutriments :

C’est notamment grâce au calcul des besoins énergétiques (que nous avons effectué plus haut), que nous pourrons calculer le taux de lipides, glucides et protéines de votre alimentation, afin de prévoir un programme nutritionnel adapté à vos objectifs et à votre métabolisme. Retenez que :

• Votre apport en protéine doit correspondre de 0.8g à 2g/kilo (de poids corporel) en fonction des habitudes de vie. 0.8g pour une personne non active, jusqu’à 2g pour les personnes réalisant des sports d’endurance. 1g de protéine = 4kcal.
• L’apport en lipides équivaut à 1g/kilo corporel. 1g de lipide = 9kcal.
• Enfin, l’apport en glucides dépend de votre objectif. 1g de glucide = 4kcal.
  • Pour une prise de masse, elle doit être plus élevée que le besoin lambda
  • Pour une perte de poids, elle doit être diminuée

Pour calculer votre besoin en glucides, alors prenez votre besoin énergétique de base, dans notre exemple 2967kcal. Vous allez ensuite calculer l’apport en calories des protéines et des lipides, en faire la somme, puis la soustraire au besoin énergétique. Par exemple :

2g de protéines x 70 kilos corporels = 140g de protéines x 4kcal = 560 kcal /jour
1g de lipides x 70 kilos corporels = 70g de lipides x 9kcal = 630 kcal/jour
2967kcal – (560kcal + 630kcal) = 2967 – 1190 = 1777 kcal/jour
1777kcal / 4kcal = 444g de glucides.

Dans notre exemple, le besoin en macronutriments du sportif est donc de :

• 140g de protéines (560 kcal) tous les jours
• 70g de lipides (630 kcal) par jour
• et 444g de glucides (1777 kcal) quotidiennement.

Grâce à ce calcul, vous avez la possibilité de déterminer votre futur programme nutritionnel en vous basant sur un calcul précis pour l’apport de protéines et de lipides, et un ajustement de votre apport en glucides selon votre objectif (prise de masse ou perte de poids…).

La mise en place de son programme alimentaire

Selon les informations que nous vous avons données dans cet article, vous devez être en mesure de commencer à préparer un programme alimentaire. Pour cela, commencez par poser un cadre à votre programme :

• La fréquence des repas, par exemple : Petit-déjeuner, collation, déjeuner, goûter, et dîner.
• Le besoin énergétique total et sa répartition en glucides, lipides et protéines (2967 dont 1777, 630 et 560)
• D’autres facteurs extérieurs comme votre budget, vos goûts, le temps que vous avez pour préparer ou prendre vos repas.

En faisant des recherches, vous pourrez connaître l’apport en macronutriments de vos aliments, afin de répartir l’apport calorique tout au long de la journée Vous pourrez composer vos repas en maîtrisant les différentes portions de façon complètement personnalisée selon vos besoins et objectifs.

Nous vous conseillons de prévoir votre programme alimentaire dans le même Bullet Journal que votre programme d’entraînement sportif, afin de faire évoluer ceux-ci en même temps et de suivre votre évolution.

Faire appel à des professionnels de la nutrition

Si vous ne vous sentez pas de faire tous ces calculs seul, alors vous avez la possibilité de faire appel à des professionnels de la nutrition :

• Conseiller(e) en nutrition et Coach en nutrition
• Diététicien(ne)
• Nutritionniste

Ces professionnels ont différents rôles et pourront vous aider à connaître votre métabolisme, à identifier vos besoins en terme d’apport. Ils vous permettront également d’établir un programme alimentaire adapté, et à vous y tenir.

Nous espérons que cet article vous aura aidé à définir votre entraînement sportif et votre programme alimentaire associé. N’hésitez pas à nous partager votre expérience et vos astuces à ce sujet.