15 exercices de gainage pour faire ses abdos à la maison

exercices gainage abdo a la maison

L’année commence petit à petit à se diriger vers les beaux jours, avec eux, la plage, la baignade, et le ventre à l’air. Pour ça ou bien d’autres raisons, nombre d’entre nous tenons à travailler un minimum notre Summer Body. Avec lui, nos abdominaux. Pour avoir des abdos en béton cet été, alors commencez votre entraînement sportif dès maintenant, grâce aux exercices que nous vous proposons ci-dessous.

Le gainage, c’est quoi et pourquoi en faire ?

Le gainage, aussi appelé « Core Stability » en anglais, est une façon de travailler vos muscles profonds et superficiels grâce à des séries d’exercices simples. Le gainage correspond à un type d’exercice qui permet à la fois de travailler vos muscles, mais aussi votre équilibre. Ce sont des exercices excellents pour de nombreuses pratiques sportives. Le gainage renforce votre puissance et vos performances.

Lors d’un gainage, tous les muscles sont contractés, et celui-ci ne travaille pas que sur les abdominaux. Un gainage vous aide aussi à muscler vos lombaires et le tronc de votre corps de façon générale, pour une meilleure répartition de votre puissance.

Le travail des abdos, attentions au dos !

douleur dos quand je fais des abdos

Lorsque vous travailler vos abdos, vous devrez faire attention aux mauvaises postures ou au déséquilibre entre vos muscles abdominaux et vos muscles lombaires. En effet, il arrive régulièrement que le fait de travailler ses abdos fasse mal au dos. Pour éviter cela, commencez toujours pas des objectifs sans charge. Vérifiez bien votre posture lors de la réalisation des exercices et travaillez également vos muscles dorsaux.

Dans le cas du gainage, l’avantage c’est que vous travaillerez vos muscles de façon globale. De cette manière, vous renforcerez votre dos en même temps que votre ventre. Le gainage en planche fait d’ailleurs partie des exercices conseillés pour éviter le mal de dos à l’avenir, et le gainage dynamique, est idéal pour éviter de vous creuser le dos si vous souffrez déjà.

Nos exercices de gainage pour vous faire les abdos à la maison

Pour travailler vos abdos à la maison, rien de tel que de vous composer une série d’exercice que vous pourrez réitérer régulièrement. Pour vous aider, le Gentleman Moderne vous expose aujourd’hui 4 exercices et 8 variations pour trouver votre routine abdominaux !

La planche et ses 8 variations pour le gainage de vos abdos

variation gainage planche exercice abdominaux

Parmi les exercices de gainage qui sont les plus connus pour les abdos, on retrouve notamment la planche et ses nombreux dérivés. L’avantage de ces exercices, c’est qu’ils travaillent efficacement votre tronc : abdos et lombaires, mais également de nombreuses autres parties de votre corps :

planche gainage abdo bras tendus
  • Planche bras tendus
    Il s’agit de la forme la plus commune et connue de l’exercice.
    Face au sol, les bras tendus et les jambes tendues, vous contracterez l’ensemble de vos muscles jusqu’aux extrémités en veillant à garder le dos bien droit.
    Vous cherchez à tenir la position le plus longtemps possible.
    Vous pouvez aussi faire des séries de 30 secondes, 1 minute, 2 minutes… En fonction de vos performances.
planche commando gainage abdo
  • Planche commando
    De la même façon que la planche bras tendus, vous vous placerez face au sol, le corps tendu, mais cette fois-ci, vos bras ne seront pas tendus droits devant vous : vous serez sur les coudes. Votre but sera de nouveau de tenir le plus longtemps possible.
    Pour complexifier l’exercice, vous pouvez aussi alterner entre bras tendu et commando.
planche levé de jambe gainage abdo
  • Planche un bras décollé OU un pied décollé
    Toujours face au sol, cet exercice vous permet de complexifier un peu votre planche aux bras tendus ou commando. En effet, en plus d’être en gainage, vous chercherez à tendre l’un de vos bras devant vous. Cela peut aussi consister au fait de lever l’une de vos jambes. Vous pourrez ainsi réaliser des séries de 15, 20 ou 30 en fonction de vos performances.
planche levé de main levé de jambe gainage abdo
  • Planche un bras ET une jambe décollés
    Dans cet exercice, on rend le gainage un peu plus difficile. L’objectif sera de lever un bras ET une jambe. Vous vous positionnerez donc différemment : initialement à quatre pattes, les deux mains et deux genoux à terre. Ensuite, vous chercherez à lever en même temps votre main gauche et jambe droite (et inversement). Vous n’êtes pas obligé de les faire se toucher pour que l’exercice fonctionne !
planche posé de genou gainage abdo
  • Planche genou à terre en alternance
    Dans le cas de ce type de gainage, il vous faudra vous positionner également sur vos genoux et non pas en planche. L’exercice consistera au fait de lever votre genou vers l’arrière, ou encore, sur le côté. Et ce en alternant vos jambes, soit à chaque fois, soit au bout d’une série de 15, 20, 30…
planche latérale gainage abdo
  • Planche latérale
    La planche latérale est un type de gainage qui consiste au fait de vous positionner en planche, mais sur le côté. Vous serez donc sur un coude ou sur le poignet, en faisant attention d’être bien droit pour un gainage statique (vous pouvez effectuer des mouvements avec le bassin pour un gainage dynamique). Ce type de gainage vous permet notamment de travailler les obliques. Tenez le plus longtemps possible et changez de côté.

gainage planche araignee abdo

  • Planche araignée
    La planche araignée est sans doute l’une des plus difficiles à réaliser, dans ce cas, vous ne placerez pas vos mains ou vos coudes dans l’alignement de vos épaules, mais vous chercherez à vous étirez le plus possible : bras et jambes écartées). Cet exercice demande beaucoup de puissance et travaillera l’ensemble de votre corps.

Pour renforcer votre entraînement et rendre les exercices plus compliqués, vous avez la possibilité de mettre des poids à vos chevilles ou à vos poignets :

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Le gainage superman pour travailler les abdos

Le gainage superman porte son nom en raison de la position que vous aurez pendant l’exercice : celle de superman, s’envolant vers de nouveaux horizons ! Ce type de gainage travaille votre dos, vos abdominaux, ainsi que vos bras et vos jambes.

Pour cet exercice, positionnez, vous allongé sur le ventre, les bras devant vous. En regardant vers le sol, relever vos bras et vos jambes, tendus, sans creuser votre dos.

Répétez l’exercice en série de 3 à 5 secondes de maintien de votre position.

Le bridge, le gainage abdo qui muscle le dos

L’exercice du bridge, signifiant « pont » en français, est un exercice qui travaille plusieurs parties de votre corps, ici, les abdominaux, le dos, mais aussi les fessiers ou les cuisses par exemple.

Placez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Comme expliqué sur la vidéo ci-dessus, vous chercherez à monter vos hanches, et à les redescendre, mais attention à la position de votre dos ! Ne laissez pas celui-ci se dérouler, depuis vos épaules, sans quoi vous ne travaillerez pas vos abdos.

Répétez des séries de plusieurs mouvements selon vos performances sportives.

Le gainage dynamique pour travailler plus que les abdos

gainage dynamique abdo cardio a domicile

Dans le cas du gainage statique dont nous avons parlé notamment dans le cas des différentes variations de planches, le corps reste immobile et devra tenir longtemps. Dans le cas du gainage dynamique, on réalise des mouvements supplémentaires, par exemple, la planche main et pied levé.

Il existe des mouvements plus précis, plus complexes, qui vous permettent de dynamiser vos séances de gainage. Voici une liste non-exhaustive de gainages dynamiques :

  • Planche jambe levée ou main levée, ou main et jambe levée (que nous avons vu)
  • Planche en T
    Face au sol, vous chercherez à dégager l’un de vos bras pour le monter droit vers le plafond, autrement dit, il y aura une rotation de votre corps pour que celui-ci soit en planche sur un bras tendu, et l’autre tendu vers le ciel (ce qui donne la position de T)
  • Le touché cuisse
    Plutôt que de tendre votre bras devant vous comme dans une planche main levée, vous chercherez à toucher votre cuisse avec la main que vous lèverez.
  • Les Moutain Climbers
    En position de planche bras tendus, vous chercherez à ramener vos genoux au niveau de l’abdomen. Votre buste doit être parallèle au sol, et vous devez alterner le plus rapidement possible les positions, comme si vous courriez.
  • Le grimpeur
    Le grimpeur est une position de planche bras tendus, dans laquelle vous chercherez à ramener vos pieds au niveau de vos mains. Ce mouvement s’effectue doucement, et en alternance, une jambe après l’autre.
  • Les pompes
    Les différents style de Push-up sont également considérées comme des gainages dynamiques et vous permettront de muscler l’ensemble de votre corps, en plus de vos épaules et de vos bras.

Pour plus d’exercices de gainage, vous avez aussi la possibilité de choisir ce livre que j’adore et qui vous permettra de suivre différents programmes d’entrainement grâce à plus de 50 exercices de gainage. C’est la référence dans le domaine, allez voir ses notes sur Amazon si vous ne me croyez pas 😉 :

J’espère que cet article vous aura aidé à y voir plus clair dans les différents types de gainage que vous pouvez mettre en place dans vos entraînements sportifs. Grâce à eux, vous aurez des abdominaux en béton et un corps ferme !

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