Vous souhaitez développer votre souplesse mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique, le Gentleman Moderne est là pour vous aider.
Il est toujours bénéfique de d’abord vous échauffer avec la mobilité articulaire, avant de travailler vos muscles. Ici, nous vous proposerons des exercices de flexibilité musculaire divisées en deux parties distinctes :
- Les étirements pour la souplesse du haut du corps (les bras, les épaules, le dos…)
- Les exercices du bas du corps pour la souplesse (le bassin, et les jambes).
Certains de ces exercices feront travailler plusieurs parties de votre corps en simultané.
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La souplesse musculaire du haut du corps (bras, épaules, dos)
Commençons par les étirements destinés à vos bras et à vos épaules. Nous vous proposons tout d’abord deux postures de Yoga :
- La posture de l’enfant,
Placez vous à genoux, rabattez votre cage thoracique sur vos cuisses en tendant vos bras vers l’avant, votre tête viendra se poser sur le sol, entre vos genoux et épaules. - La position du chien tête en bas,
Pour cette posture, vous avez deux possibilités :- Placez vous debout, les jambes légèrement écartées, penchez vous vers l’avant et posez vos mains au sol, déplacez celles-ci vers l’avant au fur et à mesure, jusqu’à ce que vos bras et épaules soient tendus. Votre tête sera rentrée vers l’intérieur du corps.
- Placez vous allongés, ventre vers le sol. Ramenez vos mains au niveau de vos épaules et tendez vos bras de sorte à faire remonter vos épaules et votre cage thoracique (voir troisième schéma). En remontant vos fesses, vous viendrez placer vos pieds face au sol et faire remonter votre bassin le plus haut possible.
Si vous ne vous êtes pas positionné par le sol sur le dernier exercice, nous vous proposons tout de même de réaliser cette posture pour étirer vos épaules, ainsi que votre abdomen. Positionnez vous allongé face au sol, placez vos mains à hauteur des épaules et redressez vous. Tirez votre têt vers l’arrière et tendez vos bras, votre bassin peut se décoller légèrement du sol.
Un autre étirement excellent pour le haut de votre corps, notamment pour votre dos et en cas de dorsalgie, consistera en une torsion dorsale. Positionnez vous assis, une jambe tendue, l’autre repliée, la cuisse contre votre buste. Collez votre épaule inversée à votre genou relevé (si jambe gauche relevée, épaule droite collée). Étirez votre épaule opposée vers l’arrière, tout en regardant dans cette direction. Réalisez l’exercice des deux côtés.
Pour finaliser vos étirements de haut du corps, nous vous proposons les trois exercices suivants :
- Debout, en vous tenant bien droit, relevez vos bras au dessus de votre tête et joignez vos mains. Tenez ceux-ci vers le haut, puis vers l’arrière. Étendez vos épaules, vos bras et votre dos.
- Placez-vous allongé, les bras le long du corps et les mains légèrement sous les fesses. Vous pouvez tendre les jambes devant vous, ou si votre souplesse vous le permet, repliez celle-ci en position du lotus. Poussez la cage thoracique vers le haut, en gardant votre appui au sol au niveau des mains, du bassin et de la tête. Aidez vous en poussant sur vos mains. Cette position s’appelle la posture du poisson.
- Notre dernier exercice se nomme la posture de l’arc. Allongez vous sur le ventre, tendez vos bras vers l’arrière, et repliez vos jambes au niveau des genoux. Attrapez vos chevilles et redressez votre dos et votre nuque vers le haut.
Travailler la souplesse musculaire du bas de son corps (bassin, jambes…)
La dernière partie de cette article sera destinée aux étirements et exercices de souplesse du bas du corps.
Pour commencer, effectuez un exercice de squat profond. Pour cela, placez-vous debout, droit, les jambes légèrement écartées. Pliez vos jambes en gardant votre dos droit. Contrairement à un squat classique, qui vous gardera à l’équerre, venez chercher la profondeur en poussant vos fesses vers le sol. Prenez soin de garder le dos le plus droit possible et venez coller vos fesses à vos mollets/chevilles.
Notre second exercice vous demandera d’être allongé dos au sol, les jambes à l’équerre contre un mur. Écartez vos jambes et aidez vous de leur poids pour étirez vos adducteurs.
Nous vous proposons trois autres exercices pour l’étirement de vos jambes :
- Placez vous assis au sol, le dos droit. Pliez vos jambes et ramenez vos pieds au niveau de votre entrejambe. Collez vos voutes plantaires l’une à l’autre, et tenez vos pieds joints grâce à vos mains. Puis, tentez de baisser vos genoux simultanément le plus bas possible.
- Basculez sur le dos et allongez vous au sol, les jambes tendues. Pliez l’une de vos jambes et ramenez la cheville de celle-ci sur le genou de votre autre jambe. Par exemple, jambe droite tendue, jambe gauche pliée, cheville gauche sur genou droit. Replier votre jambe alors tendue, et levez celle-ci de sorte à former un angle droit avec votre bassin. Avec vos bras, prenez appuie au niveau de l’arrière de la cuisse et du genou et ramenez votre jambe vers vous. Effectuez cet exercice pour chaque jambe.
- Relevez vous et tenez vous bien droit. Pliez l’une de vos jambes et ramenez votre talon au niveau de la fesse. Grâce à vos bras et vos mains, placées sur votre cheville, ramenez la jambe vers vous et vers le haut.
Nos deux derniers exercices se rapprochent des fentes et fentes inversées :
- En commençant debout ou dans une position de gainage face au sol, placez une de vos jambes vers l’avant, pliée à l’équerre. Votre autre jambe viendra se placer à l’arrière, tendue, ou genou à terre. Creusez l’écart entre vos jambes et penchez vous légèrement vers l’avant. Réalisez cet exercice pour les deux jambes.
- Par la suite, positionnez un genou à terre, la cuisse alignée avec le dos. Tenez une de vos jambes vers l’avant, pied relevé vers le ciel et talon au sol. Penchez vous autant que vous le pourrez vers l’avant. Effectuez cet exercice pour chaque jambe.
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