Comment apprendre à méditer ?

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La méditation est un art dont on entend souvent parler, qui fascine, terrifie ou fait rire. Le fait de méditer est de plus en plus répandu dans les pays occidentaux, bien que la pratique soit connue et exercée depuis plus de 3000 ans. Mais clairement, qu’est-ce que la méditation ? À quoi cela sert-il ? Tout le monde peut-il méditer ? Et surtout, comment faire pour méditer ? Le Gentleman Moderne a décidé de rédiger pour vous un petit guide de la méditation, pour apprendre pas à pas à méditer lorsqu’on est débutant.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est une pratique exercée depuis la nuit des temps, et pour cause, on en retrouve des traces chez la population harappéenne (vallée de l’Indus, Âge du Bronze, vers -2000 av JC).

Méditer, du latin « medito » ou « meditare » signifie considérer, contempler, pondérer.

Concrètement, la méditation est une pratique mentale visant à se détacher de ses propres pensées et émotions (non pas à les effacer mais à prendre du recul vis-à-vis d’elles) afin d’attendre une sorte de liberté et d’équilibre mental favorisant le bien-être.

Il s’agira d’un entraînement mental plutôt passif, durant lequel on ne cherchera pas à se battre contre les pensées qui surviennent, mais plutôt, à savoir détacher son attention des pensées qui nous emmènent avec elles.

Par là, on apprendre à observer son monde intérieur, son soi profond. On sera en capacité d’y voyager, et d’intervenir pour organiser ou réparer certaines choses.

Qui peut apprendre à méditer ?

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La pratique de la méditation est ancienne et associée au Bouddhisme, ainsi, elle est souvent accompagnée préjugés comme le fait qu’il soit compliqué de méditer, que cela demande un certain cheminement spirituel en amont, ou un certain don de la nature…

Cependant, tout le monde est en capacité d’apprendre à méditer à partir du moment où il s’agit d’une volonté. La méditation est un exercice parfois difficile, qui demande de la patience, de la concentration, et un engagement profond de soi envers soi. Elle sera frustrante pour la personne qui médite pour de mauvaises raisons.

Les enfants les plus dégourdis peuvent aussi apprendre à méditer, avec certains exercices se réalisant dès trois ans. Il n’y a aucune contrindication, si ce n’est pour les personnes étant soumises à des troubles psychiatriques, chez qui les méditations guidées peuvent être plus adéquates.

Alors qui que vous soyez, lancez-vous !

Pourquoi apprendre à méditer ?

Même si la méditation n’est pas un remède miracle pour régler tous vos problèmes (pas plus que le développement personnel par exemple), elle permet néanmoins d’améliorer un peu le quotidien sur plusieurs points.

  • Chez les personnes stressées ou anxieuses, la méditation permettra la considération, la reconnaissance et l’acceptation des émotions et situations. Il sera plus facile d’identifier les causes du problème, et les différentes solutions qui s’offrent à vous. Il sera aussi plus simple de prendre connaissance de toutes vos pensées, et de les laisser s’évader sans qu’elles n’aient d’autres conséquences sur votre physique ou mental.
  • Chez les personnes en hyperactivité mentale, la méditation aidera à ralentir le rythme des pensées qui surviennent et la façon dont elles font saturer le mental. Elle aidera à s’organiser, à faire le vide dans son esprit et à retrouver le calme intérieur. Elle aidera aussi améliorer les capacités de concentration et la mémoire, elle règle également les problèmes d’insomnies.
  • Chez les personnes qui ont du mal à gérer leurs sentiments, la méditation permet de débloquer certains comportements inconscients, de comprendre certaines réactions et émotions, et de ne plus se laisser submerger, tout en les laissant vivre et s’exprimer. Elle permet une meilleure maîtrise des pensées, des paroles, et des actes.
  • Chez les personnes âgées ou malades, la méditation aide à moins se concentrer sur les douleurs chroniques et peut aider à en réduire les manifestations, elle a d’autres avantages comme le fait de baisser et de réguler la tension artérielle. La méditation aide également au développement du système immunitaire.

Les différents types de méditation

Lorsqu’on parle de méditation, on peut en réalité parler de nombreux types de pratiques bien différentes les unes des autres. Certaines étant tirées ou à adapter à des pratiques religieuses, les approches étant bien différentes et l’objectif de la méditation également. Faisons ensemble un rapide tour des différents types de méditation.

Les types généraux de méditations

  • La méditation d’attention focalisée – Technique de concentration
    Elle est l’une des techniques de méditation les plus répandue. Il s’agit de techniques de concentration. Elle commence par un vagabondage de l’esprit, par une prise de conscience des distractions, et termine par une focalisation de l’attention et un maintien de cette dernière sur par exemple, la respiration.
  • La méditation d’attention ouverte – Technique d’attention
    Il s’agit également de techniques répandues, ici, il s’agit d’une technique d’attention. La méditation d’attention ouverte consiste au fait de rester attentif à l’ensemble de nos sens, et ouvert aux expériences sensorielles liées. Ici, on cherchera à se montrer compréhensif et non jugeant sur ce qui vient à nous en terme d’émotions et de pensées.

Comment se préparer à l’apprentissage de la méditation?

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Comme vous l’aurez compris, il existe de nombreuses techniques de méditation, certaines nécessitant des périodes de formation importantes, en compagnie de maîtres spirituels certifiés. Commençons ensemble par vous familiariser avec la méditation.

Commencer par se familiariser à la méditation

Vous l’aurez compris, un seul article ne suffira pas à vous enseigner tout ce que vous devez savoir sur la méditation, en terme d’origine, de théorie ou de mise en pratique. C’est pour cette raison que nous avons sélectionné deux des best-sellers qui ont permis à des milliers de personnes novices de pratiquer facilement la méditation.

Nous pouvons aussi vous conseiller l’excellente application Namatata que nous avions testée ici. Cette application accompagne parfaitement les débutants qui souhaitent découvrir la méditation mais aussi ceux qui pratiquent déjà et qui veulent aller plus loin.

Apprendre à relativiser l’échec et à gérer la frustration

Avant de commencer votre apprentissage de la méditation, il est indispensable de travailler votre rapport à l’échec, et la frustration que cela pourrait générer chez vous. En effet, la méditation est un exercice difficile, demandant beaucoup de concentration, et plusieurs séances de pratiques afin d’être couronné de succès.

De plus, si vous vous attachez aux pensées « je n’y arrive pas » « ça ne fonctionne pas » lors de votre exercice, il est certain que vous n’arriverez jamais à méditer. La méditation n’est pas une fin en soi, dans cette pratique, chaque étape compte, dont celle qui prévoit de faire place à la paix intérieure.

Il est impossible de n’avoir aucune pensée en tête, il est simplement possible de se détacher complètement des pensées qui traversent votre esprit.

Essayer de méditer régulièrement et procéder par étape

Pour réussir la méditation, rien de plus naturel que d’essayer de méditer de façon régulière, et de procéder par étape. En effet, plus vous pratiquerez régulièrement, plus vous pourrez aller loin dans votre voyage méditatif.

Il se peut que vous soyez bloqués durant vos premières séances, à la phase de concentration sur la respiration, ou sur la phase de prise de conscience du corps. Il se peut également que vous vous endormiez durant l’une de ces phases, ce n’est pas grave, prévoyez simplement de reprendre l’exercice rapidement.

Comment faire pour méditer ? Le guide par étape

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Afin de vous familiariser avec la méditation et de vous proposer une première approche de la méditation, nous avons prévu un guide par étape, cependant et vous l’aurez compris grâce au reste de cet article, il existe de nombreuses façons de méditer, et de nombreux moyens de parvenir à l’état méditatif. Ensemble, nous procéderons en utilisant des étapes partagées par plusieurs types de méditation.

Le cadre spatio-temporel idéal pour méditer

Tout d’abord, il vous faut un bon cadre pour méditer, par là, on entend se trouver dans un endroit où vous ne vous retrouverez pas dérangé, un endroit calme, sans trop de bruit, à un moment où vous n’êtes pas pressé par le temps.

Il peut s’agir d’un endroit en intérieur ou en extérieur, mais l’idéal est que vous ne puissiez pas être perturbé par des éléments extérieurs qui viendraient vous déconcentrer.

Trouver sa position pour méditer

De manière générale, la plupart des méditations se pratiquent assises, les jambes croisées et le dos droit, en position du lotus ou semi-lotus. Cependant, le plus important dans la méditation est que vous vous trouviez dans une position confortable, qui ne vous créez pas de douleurs.

La méditation peut donc être réalisée dans une chaise, dans un fauteuil, ou encore allongé, il faudra cependant faire attention de ne pas tomber dans un état de somnolence, ou tout simplement, de s’endormir.

Prendre possession de son corps pour méditer

La première étape pour vous plonger dans un état méditatif, est de travailler sur des exercices de respiration. La respiration doit être lente, prolongée et maîtrisée.

Pour commencer, nous vous invitons à travailler sur des exercices de cohérences cardiaques. Ceux proposés sont réalisés sur des sonorités méditatives et fréquences vibratoires qui seront bénéfiques à la relaxation.

Une fois votre respiration régulière et maîtrisée, vous pourrez alors commencer les exercices de prise de conscience et de possession de votre corps. En général, ceux-ci se pratiquent les yeux fermés. On commence alors par visualiser son corps et essayer de sentir le bout de ses orteils, sans bouger. Tout doucement, au fur et à mesure que l’on prend conscience de son corps par de petits fourmillements, on remontera vers les chevilles, les tibias, les genoux, les cuisses, le bassin, le ventre, la poitrine et ainsi de suite, jusqu’au sommet du crâne.

On tâchera alors de se concentrer sur un point au milieu des sourcils, qui peut être perceptible grâce à la chaleur et aux fourmillements.

Concentration et lâcher-prise au cœur de la méditation

Ensuite, l’exercice de méditation devient un yoyo entre la concentration et le lâcher prise. Concentration sur un objet, sur un élément en particulier : son, respiration, troisième oeil…

Au cours de cette phase, de nombreuses pensées peuvent venir vous distraire, il faudra réussir à atteindre un état de contemplation durant lequel vous observerez ces pensées sans vous y accrocher. Il est évident qu’au départ, chaque pensée vous emmènera avec elle, au moment où vous vous en rendrez compte, il faudra réussir à vous détacher de cette pensée pour revenir à la concentration sur votre point de départ.

L’objectif de ce type de méditation est de vous placer en tant qu’observateur de vos pensées et de votre « vous » profond, comme si vous étiez assis sur un banc et que vous regardiez les passants, ou encore, allongé dans l’herbe à regarder les nuages, ou dans une gare en regardant les trains partir.

Exercices intra-méditation

Une fois que vous réussissez à vous positionner en tant qu’observateur sans attache de vos pensées, et que vous réussissez à générer suffisamment de concentration et de maîtrise pour maintenir votre état méditatif, vous pouvez réaliser des exercices intra-méditation, parmi eux, on retrouve les exercices de méditation guidée, les exercices d’auto-hypnose, dont des exercices de régression vers les vies antérieures ou de voyages astraux.

Ces différents exercices peuvent avoir de réelles conséquences sur votre état psychologique, émotionnel et physique. Dans le cas de certains d’entre eux, comme les projections astrales ou les exercices d’auto-hypnose régressive, il vaut mieux être accompagné les premières fois par quelqu’un d’initié.

L’arrêt de la méditation

Au moment d’arrêter la méditation, il est indispensable de prendre son temps pour revenir « au réel ».

En fonction du type d’exercices que vous aurez réalisé, les temps de reprises devront être plus ou moins longs.

Dans le cas d’une méditation simple de contemplation ou de concentration, alors vous pouvez faire le trajet initial mais en arrière, en reprenant votre exercice de prise de conscience de votre corps, repartant de votre tête jusqu’à vos pieds, puis en réitérant vos exercices de respiration pour ouvrir les yeux petit à petit, n’hésitez pas à vous étirer.

Dans le cas d’exercices plus approfondis, comme l’hypnose régressive, il est indispensable de prendre le temps de se créer un rituel mental destiné à « remonter dans le monde réel ». Par exemple, la visualisation d’un escalier que l’on monte ou descend, le fait d’ouvrir ou de refermer des portes.

La méditation dans les religions

Les méditations et Christianisme

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Dans la religion Chrétienne, la méditation intervient de manière très différente de la méditation comme on l’entend au sens général.

Il s’agira ici davantage de contemplation et de compréhension de textes. Les prières s’adressant à quelqu’un (Dieu) et la méditation cherchant à vous permettre de communiquer avec vous-même.

Le Chrétien n’aura pas pour objectif de faire le vide en lui, mais d’être au service de la parole de Dieu. L’exercice de méditation n’est pas mauvais en soi, à des fins philosophiques et intellectuelles, mais elle ne doit pas remplacer la prière.

La méditation et contemplation dans la religion chrétienne correspondent d’abord à une lecture de la Parole de Dieu, à une compréhension de celle-ci et au fait de l’imprégner au fond de son cœur. Les prières contemplatives correspondront alors à des prières silencieuses, durant lesquelles la personne qui prie est totalement disponible à la présence et au message de Dieu.

Les méditations et l’Islam

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Dans l’Islam, la méditation est en général pratiquée par les adeptes du soufisme, qui est une pratique spirituelle considérée comme ésotérique, venue du mysticisme né après la mort du Prophète. Cette pratique est rejetée dans plusieurs pays et les symboles et lieux saints de ce mouvement furent régulièrement la cible d’attaques de la part d’extrémistes religieux.

Le « mourid » (celui qui souhaite pratiquer le soufisme) doit être pris en charge par un maître (le shaikh) et cherchera alors à atteindre la fusion avec Dieu, ou à comprendre le lien entre Dieu et sa création, non pas par une étude des textes, mais par la reconnaissance de son ignorance, et le passage par plusieurs étapes comme la méditation ou la retraite spirituelle.

Il existe plusieurs pratiques de méditation soufie comme la Muraqaba, ayant pour objectif le Ghaïba (l’état d’effacement) ou le Fana (l’état d’extinction) consistant à se détacher du monde matériel et de ses émotions pour se rappeler qu’Allah voit, entend et est avec ses fidèles.

Les méditations Bouddhistes

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  • La méditation Zen
    Il s’agit d’une méditation en position assise (lotus ou demi-lotus) durant laquelle le dos est droit, les yeux ouverts, généralement réalisée face à un mur. Elle est l’une des plus répandues et vise en général à une méditation de type concentration.
  • La méditation Vipassana
    Il s’agit d’une pratique traditionnelle visant à se concentrer sur la connexion profonde entre son esprit et son corps, et à l’atteinte d’une « clairvoyance » qui permettrait de voir les choses telles qu’elles sont réellement. Elle passe par des exercices de focalisation sur la respiration, puis de concentration et de détachement.
  • La méditation en Pleine Conscience
    Il s’agit d’une technique dérivée du Vipassana et de plusieurs autres techniques dont la méditation zen. L’objectif ici est tout d’abord de se focaliser sur sa respiration, puis de se placer en tant qu’observateur des différents sens et pensées qui se présentent à nous sans les juger, sans s’y attacher, dans le simple objectif d’être pleinement conscient de l’environnement dans lequel vous êtes, et de ce qui vous traverse.
  • La méditation Metta-Bhavana
    La méditation Metta est une pratique qui consiste au fait de développement un sentiment d’amour et de bienveillance inconditionnel, d’abord envers soi-même, puis progressivement, vers autrui et sur toutes choses.

Les méditations Hindoues

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  • La méditation par Mantra
    L’étymologie du mot « Mantra » est composée du verbe « penser » (man) et « protection » (tra, désignant aussi l’action de mise en application). Le Mantra est un son, un mot ou une phrase répétés au cours d’une méditation, d’une action religieuse (prière, cérémonie) ou pouvant être répété au cours de la vie. La méditation par Mantra est bénéfique pour le corps (grâce aux vibrations sonores) et pour l’esprit, car il s’agit en général de mots et phrases liés à la paix, au calme, ou encore à l’amour.
  • La méditation transcendantale
    La Méditation transcendantale est une technique de méditation aux nombreux bienfaits, pratiquée par plus de 6 millions de personnes dans le monde dont de nombreuses stars bien connues. Il s’agit d’une pratique originaire de la spiritualité indienne, qui est aujourd’hui une marque déposée, donnant l’objet à des formations encadrées pour éviter toute déformation ou dérive.
  • Les méditations associées au Yoga
    La pratique du Yoga est souvent réduite à la réalisation d’exercices physiques et de positions diverses, cependant, elle doit comprendre aussi des règles de conduite, des exercices de respiration, et la pratique de la méditation. Il n’existe pas un seul type de méditation associé au Yoga, on en retrouve au contraire un certain nombre : Trataka, Pranayama, Kundalini, Tantra, Yoga Kriya, méditation du troisième oeil ou de type chakras…
  • La méditation en quête du soi (Ramana Maharshi)
    En ce qui concerne la méditation en quête du soi, il s’agit d’une technique de méditation que l’on peut retrouver dans des textes anciens, mais qui a été démocratisée par Ramana Maharshi entre le 20ème et le 21ème siècle. Ce type de méditation a pour objectif de répondre à la question « Qui suis-je? » à travers une découverte de sa nature profonde. Or, il semblerait qu’aucune réponse rationnelle ne puisse être apportée à cette question.

Les méditations Chinoises et Taoïstes

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Le taoïsme est une religion et une philosophie chinoise dont les origines remontent à avant J.C. Un pilier fondamental du taoïsme repose sur le fait d’être en harmonie avec soi et avec la nature. Il existe de nombreux types de méditations pratiqués par les taoïstes : la visualisation, la vision intérieure, la méditation du vide, la méditation par la respiration, l’alchimie interne, ou encore, le Qicong, qui n’est pas seulement taoïste, mais utilisé par de nombreux disciples de religions et philosophies diverses.

 

Vous êtes arrivé à la fin de cet article et nous espérons que celui-ci vous aura aidé à débuter en méditation. N’hésitez pas à nous partager vos propres connaissances et expériences à ce sujet.

 

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