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Comment faire de la musculation à la maison ?

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Faire de la musculation à la maison est la façon la plus pratique, économique et simple de faire du sport. Voici quelques conseils pour faire de la muscu à la maison dans les meilleures conditions.

1 – Connaitre son corps

Les groupes musculaires

C’est le point numéro 1 pour tous ceux qui veulent faire de la musculation à la maison ou même en salle. Il est totalement indispensable de bien connaitre vos groupes musculaires. Voici les principaux groupes musculaires :

  • Les pectoraux
  • Les dorsaux
  • Les épaules
  • Les triceps
  • Les biceps
  • Les abdos
  • Les jambes

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On peut aller plus loin en ajoutant les avants-bras, les trapèzes ou les mollets mais pour votre première année de musculation à la maison c’est déjà largement suffisant.

Exemple de programme hebdomadaire par groupes musculaires

Si il est indispensable de connaitre les groupes musculaires pour faire de la musculation à la maison c’est en partie pour pouvoir organiser sa semaine. Le but est de travailler tous les groupes en une semaine. Si vous faites de la musculation à la maison vous pourrez probablement vous y mettre plus souvent qu’en salle mais 2 séances par semaine est un bon chiffre pour le début. Avec 2 séances par semaine vous pouvez par exemple partir sur ce programme :

  • Jour 1 : jambes + épaules + abdos
  • Jour 2 : pec + dos + triceps + biceps.

Avec 4 séances par semaines vous pourrez séparer beaucoup plus les groupes et donc les travailler beaucoup mieux en leurs dédiants plus d’exercices. Voici un exemple de programme sur 4 jours :

  • Jour 1 : jambes
  • Jour 2 : pec + triceps
  • Jour 3 : dos + biceps
  • Jour 4 : épaule + abdos
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Le lundi chez Arnold c’est biceps ! Et mardi c’est ravioli…

2 – Quels exercices et comment ?

Des exercices pour chaque groupe musculaire

Chaque groupe musculaire peut être travaillé grâce à mille mouvements différents, il faut donc choisir des mouvements qui ne visent pas toujours le même muscle. Prenons l’exemple des jambes qui est le groupe musculaire le plus grand. Lorsque vous travaillez vos jambes il faut bien penser à travailler les cuisses, les arrières-cuisses, les mollets et les fessiers. Si vous faites l’erreur de ne viser qu’un seul muscle en oubliant les autres vous serez déséquilibrés. Je ne vais pas détailler ici tous les mouvements de musculation (j’en aurais pour des siècles) et je vais plutôt vous conseiller la bible absolue dans le domaine, le Guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier.

Ce guide vous présente TOUS les mouvements de musculation et vous montre précisément pour chaque mouvement quel groupe musculaire est sollicité, quel muscle précis travaille et comment faire le mouvement proprement sans se blesser. Ce dernier point est très important quand on débute la musculation à la maison, vous n’avez personne pour corriger vos erreurs, ce guide est donc parfait pour vous conseiller.

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La bible pour connaitre tous les mouvements de musculation et les muscles qu’ils font travailler ! Noté 4,7 sur 5 chez Amazon 😉

Voir le guide des mouvements de musculation chez Amazon.

C’est quoi les séries et les répétitions ?

Bon, vous avez maintenant fait votre planning de la semaine pour couvrir tous les groupes musculaires en fonction du nombre de jours de travail et vous savez quels mouvements vous devez faire. Mais si vous voulez faire de la musculation à la maison vous ne connaissez peut-être pas le principe des séries et des répétitions… Voyons cela ensemble :

  • Les répétitions : C’est le nombre de fois que vous faites un mouvement à la suite. Par exemple si vous faite 15 pompes d’affilé vous aurez fait 15 répétitions
  • Les séries : Toujours en gardant l’exemple des pompes, c’est le nombre de fois où vous allez vous mettre au sol pour faire vos X répétitions. En générale chaque série est séparée par un repos d’une minute.

Donc si vous faites 5 séries de 10 répétitions c’est que vous vous êtes mis 5 fois par terre pour faire 10 pompes à chaque fois avec 1 minute de repos entre chaque série.

OK, vous savez ce que sont les séries et les répétitions, mais maintenant la question est : combien il faut en faire ??? Bonne question, cela dépend en fait de vos objectifs :

  • 6 répétitions : Vous pouvez charger plus lourd, vous allez travailler votre force.
  • entre 8 et 12 répétitions : C’est la norme, en général on fait des séries de 10 😉 Vous allez travailler le volume pour paraître bien balèze !
  • 15 répétitions : Vous allez travailler l’endurance.

Concernant les séries, 3 séries de chaque mouvement est parfait ! Plus une série d’échauffement avec une charge plus légère.

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« Ein ! Zwei ! Seven ! Douze ! »

3 – Quel matériel utiliser ?

Vous voulez faire de la musculation à la maison et je vous rassure je ne vais pas vous conseiller d’acheter 15 machines volumineuses ! Il existe plusieurs solutions à choisir en fonction de votre place et votre budget.

Musculation à la maison sans matériel !

Oui, faire de la musculation à la maison sans matériel est tout à fait possible ! En effet la plupart des groupes musculaires peuvent être travaillés avec le poids de votre propre corps ! Le plus compliqué va être pour les dorsaux où une barre de traction est tout de même très pratique. Il en existe plusieurs modèles qui s’adaptent parfaitement en fonction de votre chez-vous chez Décathlon (cliquez ici pour les voir).

Pour connaitre les mouvements pour faire de la musculation à la maison sans matériel, je vous conseille mille fois l’excellent « Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel« . Un livre parfait qui vous donne tous les meilleurs conseils pour travailler tous vos muscles sans matos.

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Le livre pour connaitre tous les mouvements de muscu sans matériel.

Voir la méthode de musculation sans matériel chez Amazon.

Un banc de musculation

Si vous avez de la place dans votre chambre d’ami/bureau/garage alors un banc de musculation est un excellent investissement pour bien faire de la musculation à la maison. Il vous permettra de travailler mieux et dans de meilleurs conditions. Voici un super exemple de banc de muscu très modulable et pas cher chez Décathlon :

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Un joli banc de muscu pour aller plus loin dans vos entrainements

Voir le banc de musculation chez Décathlon.

Des sangles de suspensions !

Je vous rassure, ces sangles n’ont rien à voir avec 50 nuances de Grey… Il s’agit de sangles suspendues qui vous permettent de travailler tous vos muscles grâce au poids de votre corps ! J’ai eu l’occasion de tester cela chez un ami et ce fut une bonne surprise ! Elles sont en effet très pratique à installer et permette un travail intense de tous les muscles. Comme vous devez en plus souvent tenir l’équilibre du mouvement, vos muscles profonds sont sollicités, ce qui est excellent pour votre corps ! Une excellente façon de faire de la musculation à la maison. Voici une petite vidéo de présentation de ce bazar :

Voir le Starp Training chez Décathlon.

4 – Gardez la motivation pour faire de la musculation à la maison !

J’espère que cet article vous aura motivé et que vous allez attaquer la musculation à la maison ! Allez-y doucement pour ne pas vous blesser ou vous lasser mais surtout ne lâchez rien ! Il y a ceux qui trouvent des excuses pour ne pas faire et ceux qui trouvent des solutions pour faire. Vous allez adorer le sentiment de fierté que vous allez avoir quand vous allez découvrir que vous faites partie de la seconde catégorie ! 😉

"No pain, no tartine."
« No pain, no tartine. »

Découvrez plus d’article dans notre blog fitness homme.

Quentin (474 Posts)

Fondateur, rédacteur en chef, webmaster, community manager et responsable du café chez GentlemanModerne. J'aime le ciné, faire à manger, la pastèque et faire des bras de fer contre le vent en sortant le bras de la voiture l'été. J'aime pas les feux rouges, me réveiller avant le soleil, le froid et enfiler une couette dans son drap-housse.


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