Débuter en musculation : 
ce que vous devez savoir avant même de commencer

Et pour poursuivre sur le titre du présent article : avant même de soulever un haltère, avant même de partir faire un jogging, avant même de débuter une série de pompes… Bref ! Nous aurions pléthores d’exemples mais nous sommes persuadés que vous avez compris là où nous voulons en venir.

Vouloir

Pour commencer : ne commencez justement rien sans vous être au préalable posé cette question : QU’EST-CE QUE JE VEUX ? Et on entend par-là, qu’est-ce que je souhaite devenir, quel(s) objectif(s) atteindre (car oui, c’est toujours mieux s’il y en a plusieurs), qu’est-ce que je ne veux pas devenir ?… Là également, nous aurions pléthores de questions.

Chez Gentleman Moderne, nous sommes sportifs et pratiquons depuis des années. Nous observons, à force de s’entrainer, des erreurs faites par les débutants en musculation (qui sont repérables pour qui sait repérer ces messieurs en salle), nous lisons régulièrement des articles sur le sujet et nous en faisons une opinion même si celle-ci va à l’encontre de leur auteur (au risque d’aller contre l’avis de « sommités » du milieu et leurs milliers de followers sur le net).

Et comment pouvons-nous – mais oui, comment osons-nous, miséreux journaleux que nous sommes – nous permettre de les qualifier d’erreurs ? Tout simplement parce que nous les avons commises, et avons appris de ces dernières, et que nous ne nous permettrions pas d’écrire cet article sans être certains de ce que nous avançons.

La première de ces erreurs est de se lancer sans objectifs préétablis, faire directement usage de ses bras sans l’avoir fait de sa tête. Car quand on débute en musculation, et comme partout ailleurs, il faut se poser et se poser les bonnes questions avant d’attaquer. Et c’est là où la première de ces questions plus haut en gras et en lettres capitales revêt son importance : qu’est-ce que je veux ? Maigrir ? Prendre de la masse musculaire ? Sécher et m’affiner ? Un peu de ceci, un peu de cela (là aussi, c’est mieux s’il y a plusieurs objectifs) ?…

Car quand on sait ce que l’on veut, il faut se donner les moyens de correctement l’accomplir et, de ce fait, prendre le temps de se renseigner pour éviter les erreurs inutiles. Un Gentleman en surpoids voulant se muscler transpirera à grosses gouttes en soulevant des haltères sans savoir que c’est vain, car si muscles il prend, ceux-ci resteront cachés sous sa masse graisseuse. Il faudrait dans son cas commencer par perdre cette masse par du cardio et un régime adapté pour ensuite envisager de prendre cette autre forme de masse (celle souhaitée, celle musculaire).

Dans la même idée mais à l’opposé, un Gentleman se jugeant trop maigre et trop fin voulant prendre de la masse musculaire se crèvera inutilement à soulever de la fonte sans un régime protéiné équivoque qui lui permettrait de développer en volume ses muscles.

Allez, un dernier exemple : un Gentleman voulant perdre son bas de ventre s’entrainera à faire des crunchs en pensant dessiner ses abdos sans penser que ceux-ci ne font que travailler le haut desdits abdos au détriment du bas, avec donc un risque de « pousser » ce bas de ventre et d’accentuer l’effet « bouée ».

Le point en commun de tous ces exemples donnés (certes, un peu « clichés »), et là où nous voulons en venir ? Ces trois messieurs ne se sont visiblement pas suffisamment renseignés, se contentant d’agir en reproduisant ce dont ils ont entendu parlé, lu et observé. Ce sont comme ces Gentlemen s’inscrivant dans une salle de musculation et s’y rendant, touchant à tout et se donnant à fond au risque de s’en lasser, pratiquant des exercices contre-indiqués par rapport aux résultats recherchés. La musculation n’est pas tant l’intensité, mais la régularité et la progression (ce qui pourrait faire l’objet d’un nouvel article).

Ce que chaque débutant doit faire, c’est se poser la simple question du QU’EST-CE QUE JE VEUX ?, celle théorique ouvrant la voie à la pratique. Et puis, cette simple question pourrait être vue comme un leitmotiv, un fil rouge, une façon de se rappeler où nous voulons aller si, lors de la durée de notre entrainement, il nous arrive de dériver.
Alors premier conseil : prenez un papier et un stylo, ou votre téléphone, et consignez par écrit ce que vous voulez.

Se connaître

Au-delà du QU’EST-CE QUE JE VEUX ?, ou plutôt après, il y aurait le QUE SUIS-JE ? mais cet article prendrait l’accent de philosophie pascalienne, alors dans notre cas, ce sera plutôt le 
COMMENT SUIS-JE ?

On entend par là – ne vous précipitez pas chez votre psy –, comment suis-je physiquement ?

Il est important de connaître sa morphologie avant d’aller dégouliner en salle de sport, et rouspéter car nous n’arrivons pas à nous transformer en ce que nous voulons malgré nos efforts, au risque donc de se démotiver.

On distingue chez l’homme trois types de morphologies, dites aussi « morphotypes » : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. S’il y a un morphotype que vous devriez retenir et vous répétez pour bien savoir l’articuler, ce serait le vôtre.

L’exemple du Gentleman trop maigre et trop fin cité plus haut serait plutôt du type ectomorphe, avec un corps élancé et un muscle sec, et dont la prise de masse musculaire façon bodybuilder serait naturellement impossible (vous noterez le « naturellement », car dans cet article nous ne parlons pas de compléments du types protéine et stéroïde).

Les Gentlemen endomorphes seraient, sans faire de généralité, plutôt le cas des deux autres exemples.

Se connaître, pour répondre à la seconde question du haut en gras et lettres capitales, c’est connaître sa morphologie, apprendre ce qui est du réalisable contre ce qui est très difficile voire impossible, et quels types de musculation et d’exercices il nous faut en fonction de cette morphologie.

Petit guide des morphotypes :

• 
Ectomorphe : une silhouette fine et élancée, un torse plat et des épaules étroites. Ces messieurs ont généralement une morphologie longiligne de type « sec », et un métabolisme qui leur permet de manger une certaine quantité de nourriture, même les plus grasses, sans prendre de poids. Exemple : Tom Hiddleston, David Beckham.
• Mésomorphe : une silhouette dessinée avec des muscles plus naturellement développés et une certaine prédisposition à la musculation, Aussi, une tendance à brûler de la graisse plus facilement que pour les autres morphologies. Exemple : Bradley Cooper, Chris Hemsworth.
• Endomorphe : une silhouette naturellement plus large, plus massive au niveau des épaules et de la taille, et une plus grande tendance à stocker la graisse. Chez les Gentlemen endomorphes, le régime alimentaire va souvent de pair avec le sport, car si ces personnes n’auront pas de mal à prendre du muscle avec des exercices appropriés, la guerre contre le gras est quotidienne. Exemple : Henry Cavill, Chris Pratt (les deux reconnaissent avoir eu des problèmes de poids avant d’avoir le physique musculairement développé qu’on leur connait maintenant).

Alors à la question du COMMENT SUIS-JE ?, vous pouvez déjà vous situer à titre indicatif (sachant, rappelant que nous sommes tous uniques et que ces types de morphologie sont des exemples qui donnent des indications plutôt que des normes… on peut aussi se trouver à mi-chemin entre deux morphologies et être, par exemple, un méso-endomorphe – si, si !).

Ce serait une erreur de croire que nous pouvons tous uniformément ressembler à certains de ces Gentlemen dont nous envions la plastique, ce n’est pourtant pas impossible, ni interdit d’y croire mais il faut dans certains cas être lucide avec soi-même : je peux par exemple très difficilement obtenir cette stature fine et sèche de nageur avec mon physique carré de rugbyman. Il faut savoir s’accepter, et s’adapter.

Alors second conseil : prenez votre appareil-photo, mettez-vous en sous-vêtements face à un miroir si possible de plain-pied, et prenez-vous en photo. En fonction, établissez dans quelle catégorie de morphologie vous faite objectivement partie, et conservez cette photo qui sera votre « avant » et illustrera vos efforts durant la durée de votre entrainement.

Conclusion

Vous avez écrit votre ou vos objectif(s).

Vous avez une ou des photo(s) de vous établissant votre silhouette et votre « avant ».

Vous voulez, vous vous connaissez, vous savez si ce que vous voulez peut ou non se réaliser, alors vous pouvez commencer à y travailler. Étape suivante : se constituer un programme et s’y tenir.

Mais ceci est une autre histoire.