Il n’est pas rare de dormir dans de mauvaises positions ou d’accumuler des tensions durant la nuit. Ainsi, les étirements le matin peuvent être d’un grand réconfort pour commencer la journée du bon pied. Quels étirements réaliser ? Sont-ils à faire le matin ou le soir ? Avant ou après le sport ? En ayant mangé ou à jeun ? Ensemble, construisons votre routine matinale d’étirements.
Pourquoi faire des étirements ? L’avantage de s’étirer
Le fait de s’étirer a de nombreux avantages pour votre corps, et pour votre esprit :
- Vous vous débarrasserez des tensions musculaires accumulées.
- Vos tissus musculaires seront plus souples et élastiques.
- Vous aiderez votre corps à démarrer pour la journée, et vos muscles à se réveiller.
- Vous soutiendrez votre corps pour corriger les mauvaises postures et à soulager les douleurs liées.
- Vous libèrerez des endorphines qui vous aideront à vous sentir bien.
- De manière générale, les étirements stimulent la circulation sanguine, facilitent le sommeil, et tonifient le corps.
Vous l’aurez compris, le fait de vous étirer est un bon moyen pour votre corps de commencer la journée, et pour vous, de prendre soin de lui !
Les étirements : le matin ou le soir ? Avant ou après le sport?
Les étirements peuvent être réalisé tout au long de la journée, au réveil ou avant d’aller se coucher. Cependant, gare aux idées reçues concernant les étirements et le sport :
Il est plutôt déconseillé de réaliser des étirements juste avant, et juste après le sport.
En effet, avant l’effort, à moins que vous ne réalisiez des étirements réellement adaptés en complément d’un échauffement, ceux-ci pourraient se révéler plus dangereux qu’utiles. Juste après le sport, ils sont également déconseillés, car ils bloquent la circulation au niveau des fibres musculaires, ce qui n’aide pas à une bonne récupération. Les étirements ne doivent pas être réalisés sur les muscles chauds.
Quels étirements faire le matin pour une bonne routine de réveil ?
Ainsi, nous vous conseillons personnellement de réaliser vos étirements le matin, afin de réveiller votre corps tranquillement et de le préparer à une bonne journée.
Les étirements pour la nuque et les épaules
Commençons par le haut de votre corps, qu’il va falloir apprendre à étirer tout en douceur, et sans geste brusque, pour le réveiller.
S’étirer la nuque à base de flexion, extension, et rotation
Pour vous étirer la nuque, il est conseillé de commencer par des flexions et extensions. Cela signifie, des mouvements doux et lents qui consiste au fait de mettre la tête en avant, puis en arrière, ou encore, sur les côtés. Vous pouvez aussi faire des rotations et tourner votre tête dans le sens des aiguilles d’une montre ou l’inverse, afin d’échauffer votre nuque.
Étirer sa nuque grâce à la technique double-menton
Il existe d’autres exercices qui permettent de vous étirer efficacement la zone cervicale, parmi eu, la technique double-menton qui consiste au fait de vous tenir bien droit, et de pousser votre menton vers votre cou pour reproduire l’aspect d’un double menton. Cette action tend votre nuque au niveau de la base de votre crâne et vous permettra de soulager d’éventuelles douleurs, tout en échauffant vos muscles.
Étirement du trapèze pour soulager les cervicales
Le trapèze est un muscle présent au niveau de la nuque, qui va vers les épaules et descend sur le dos. Les trapèzes sont souvent responsables de douleurs et les étirer est assez simple :
Tenez-vous bien droit, pour étirer le trapèze droit, attrapez la partie droite de votre tête avec votre main gauche. Vous chercherez à tirer (doucement) votre tête vers la gauche, tout en abaissant l’épaule droite. Faites la même chose avec la main droite, du côté gauche de votre tête, pour étirer votre trapèze gauche.
Vous pouvez aussi, en étant bien droit, regarder vers l’avant, et pousser votre tête vers l’avant avec vos deux mains, en appuyant à la base de votre crâne, au dessus des cervicales.
Les positions pour étirer la nuque et les épaules
Vous chercherez à vous agrandir le plus possible en poussant vos pieds vers le bas, et en poussant votre tête et vos bras vers le haut. Pensez à contracter vos muscles, par exemple, vos cuisses, vos fesses…
Le Yoga comprend bien des positions qui vous aideront à réaliser vos étirements du matin, de manière plus cadrée et globale, en plus de ses nombreux bienfaits.
Étirer son dos le matin, les bons exercices
Les étirements peuvent être un réel soulagement en cas de mal de dos. Étirer votre dos est aussi un réel bénéfice le matin, afin de réveiller l’ensemble de vos muscles et de vos tendons. Il existe beaucoup d’étirements différents, que vous souhaitiez étirer le haut, le milieu ou le bas du dos.
En yoga, on remarque déjà ces postures :
- Le chat, dos rond dos creux,
À quatre pattes, en regardant devant vous, vous creuserez le dos, puis, vous rentrerez la tête entre les bras de sorte à arrondir le dos et à la pousser vers la hauteur - Le cobra,
Allongé sur le ventre, les mains à hauteur d’épaule, vous pousserez sur vos bras pour vous redresser. Le bassin restera collé au sol et la tête viendra chercher vers le haut - La posture de l’enfant,
À genou, vous viendrez poser votre buste contre vos cuisses et la tête entre les genoux, les bras seront étendus vers l’arrière, les mains vers les fesses
Pour étirer votre dos et muscler celui-ci, vous pouvez aussi pratiquer des exercices de gainage, composés de planches variées.
Les étirements pour les jambes
Vos jambes peuvent elles aussi être soumises à des étirements le matin, afin de les réveiller et de les renforcer. Parmi les étirements bien connus pour les jambes, on retrouve:
- Assis, par terre, vous tendrez l’une de vos jambes devant vous et tâcherez de ramener la pointe de votre pied vers vous
- Debout, en vous tenant à une surface, vous plierez votre jambe pour ramener le pied au niveau de la fesse afin d’étirer vos quadriceps
- En position assise sur le sol, joignez vos pieds et ramenez vos pieds vers vos fesses de sorte à finir en position de grenouille (étirement des adducteurs)
Si vous voulez aller plus loin avec les étirements, nous vous conseillons notamment un livre très efficace et apprécié dans le domaine : Le guide du stretching. Dans celui-ci sont regroupés l’ensemble de vos possibilités en terme d’étirements. Avec, nous vous conseillons l’acquisition d’un tapis de Yoga, qui sera beaucoup plus agréable que le sol pour faire vos exercices.
