Pourquoi et comment s’échauffer en musculation ?

s'échauffer en musculation

S’échauffer en musculation ou tout autre sport est primordial. Généralement bâclé par les pratiquants, il s’agit pourtant de l’étape la plus importante de ta session de sport. En plus de limiter les blessures, l’échauffement offre de nombreux bénéfices. On lui accorde souvent peu d’importance et généralement, on exerce des mouvements aléatoires en pensant qu’ils font bien l’affaire ! Pourtant, l’échauffement c’est la base de ton entraînement et c’est lui qui détermine le déroulement de ta séance de musculation. Alors pourquoi et comment s’échauffer avant une session de musculation ?

Pourquoi s’échauffer en musculation ?

D’un point de vue général, s’échauffer permet de préparer son corps à un effort physique. Cela engendre 3 conséquences positives :

  • Améliorer ses performances physiques ;
  • Limiter les blessures ;
  • Se concentrer sur son effort physique, ne pas se dissiper.

Améliorer ses performances physiques

Comme son nom l’indique, l’échauffement permet d’augmenter sa température corporelle afin de préparer le corps à un effort physique. Adapter sa fréquence cardiaque, sa respiration et réchauffer ses muscles sont les conséquences bénéfiques d’un échauffement pratiqué dans les règles de l’art.

S’échauffer en musculation pour limiter les blessures

En musculation, les erreurs de postures et de pratiques sont courantes et il n’est pas rare de se blesser. Même si c’est superficiel, cela ralentit considérablement la progression puisque du repos est souvent nécessaire.

Lorsque tu t’échauffes, un liquide synovial est sécrété par tes articulations, leur apportant une lubrification. Ce processus permet de les rendre plus souples et de limiter les frictions. Cependant, le liquide synovial se répand progressivement, voilà pourquoi démarrer avec une charge lourde n’est pas conseillé.

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Se concentrer sur son effort physique

En préparation physique, le mental occupe une place importante. L’échauffement est une transition entre le repos et l’effort. C’est une étape de préparation qui permet de visualiser ses objectifs et de rentrer progressivement dans une phase d’entrainement physique.

Si tu es plus concentré sur tes objectifs et les exercices à suivre, tes performances physiques seront plus efficaces.

Comment s’échauffer en musculation ?

Tout d’abord, ça dépend de la durée de ta séance mais pour un échauffement efficace, compte entre 15 et 30 minutes de préparation. Il y a plusieurs moyens de s’échauffer, l’important c’est surtout de faire travailler en douceur chacune des articulations.

Sans accessoire, il est possible par exemple de faire des mouvements rotatifs ou bien de gauche à droite. Des étirements, des exercices de tirages, de poussées, mais aussi des sauts et de la course à un rythme modéré. Il faut surtout ne jamais forcer et augmenter l’effort progressivement.

S’échauffer avec des élastiques fitness

Certains accessoires permettent de diversifier les exercices d’échauffement en exerçant des poussées et des tirages. Les élastiques sont particulièrement appréciés pour cela car ils sont simples à utiliser. Pratiques, ils se fixent à divers supports en intérieur (poutre, escalier, table, lit, etc.) comme en extérieur (arbre, barrière, table, etc.).

S'échauffer en musculation

Ces élastiques peuvent également s’utiliser pour des exercices de renforcement musculaire des bras, fessiers, jambes, cuisses et du dos. Les différentes couleurs et largeurs indiquent la différence de résistance, afin d’y aller à son rythme. Pour un échauffement réussi, les élastiques fitness ce sont les accessoires indispensables !

La corde à sauter, pour un échauffement optimal

La corde à sauter est un excellent moyen de se muscler et améliorer son cardio. En effet, elle est sollicitée dans la perte de poids, pour gagner en tonicité et en masse musculaire. La corde à sauter permet aussi d’échauffer l’ensemble du corps afin de commencer dans les meilleures conditions.

Elle est pratiquée dans de nombreux sports comme la boxe, la musculation et le fitness. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la corde à sauter ne fait pas travailler uniquement les jambes. Bien sûr les mollets et les cuisses sont particulièrement sollicités, mais la ceinture abdominale travaille également en se contractant à chaque saut, idéal pour perdre du ventre rapidement.

10 minutes sont suffisantes pour attaquer la séance de musculation néanmoins, il est plus efficace de combiner différents exercices afin de faire travailler avec précision, toutes les articulations.

Petite et légère, cette corde à sauter est pratique à emporter partout. Les poignées en mousse à mémoire de formes sont antidérapantes et ergonomiques. De plus, son cable en fils acier est extrêmement résistant. La corde à sauter Blukar mesure 2,8 mètres mais elle est totalement réglable, afin de correspondre à toutes les tailles.

Un guide pour s’échauffer en musculation

Tu recherches des exercices efficaces et accessibles pour t’échauffer ? Je te propose de t’inspirer du préparateur physique de haut niveau : Ian Jeffreys. Cet entraîneur physique de l’équipe nationale de rugby au Royaume-Unis te livre ses conseils et astuces dans son guide sur l’échauffement.

A l’intérieur, retrouve 113 exercices illustrés par des schémas et des photos ainsi que de nombreuses explications qui permettent de mieux comprendre l’importance de l’échauffement.

Plus qu’un simple livre, une référence qui t’accompagne dans chacun de tes entraînements, pour améliorer tes performances physiques sur le long terme.

Nos conseils pratiques pour s’échauffer en musculation

  • Plus il fait froid, plus l’échauffement doit être complet et poussé ;
  • Il faut prendre en compte l’heure à laquelle tu commences une séance : le matin le corps est plus froid et rigide, un échauffement plus long est donc nécessaire. En fin de journée après le travail, les muscles sont plus chauds et préparés mais attention, ce n’est pas une raison pour sauter l’échauffement !
  • Boire des petites gorgées d’eau régulièrement permet de prévenir les crampes, tendinites, contractures et l’hypothermie.
  • Ne retire pas tes vêtements après l’échauffement, car cela entraine une baisse de ta température corporelle. C’est précisément dans cette situation que les blessures interviennent.
  • Ne laisse pas un temps de repos trop important entre chaque exercice d’échauffement, car cela interrompt le processus d’augmentation progressive de la température corporelle.

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L’échauffement c’est donc une étape à ne surtout pas manquer ni bâcler avant ton entrainement physique. Il permet de préparer ton corps à l’effort physique en augmentant ta température corporelle, la mobilité de tes articulations et ta fréquence cardiaque. Plus encore, grâce à un échauffement efficace, tu limites les risques de blessures et tu augmentes tes performances physiques. Ne passe plus à côté, pour une bonne séance de musculation, échauffe-toi !

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