Manger pour se muscler : les aliments riches en protéines.

aliments riches en proteines

Quand on entamer un entraînement sportif et se muscler, on nous dit souvent de manger plus de protéines. Mais pourquoi ? Quel est le rôle de la protéine dans l’alimentation du sportif ? Et quels sont les aliments riches en protéines ? Ensemble, découvrons le rôle de cette molécule lorsqu’on veut se muscler.

Point sur les macronutriments

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L’organisme humain a besoin de 7 grands éléments pour fonctionner et se développer, ceux-ci sont divisés en deux catégories : les macronutriments, et les micronutriments.

Parmi les macronutriments, qui fournissent l’énergie dont notre corps a besoin, on retrouve les protéines, les lipides et les glucides.

Parmi les micronutriments, qui sont des éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, on retrouve les vitamines, les minéraux, ou encore, les oligoéléments. Le 7 ème indispensable est bien sûr, l’eau.

Faisons un point sur les macronutriments.

Les protéines

Les protéines, qui font l’objet de cet article, est une molécule qui une fois digérée dans l’intestin, se transforme en acides aminés essentiels au bon développement et fonctionnement de l’organisme. Certains de ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par le corps, la protéine doit donc être introduite à l’alimentation et elle compose la structure de chaque cellule de votre corps.

Les lipides

Les lipides font également partie des macronutriments nécessaires au corps humain. Ils se transforment quant à eux en acides gras et glycérol. Ces molécules lui permettent entre autres de développer de l’énergie, de synthétiser certaines hormones. Les lipides permettent de stocker de l’énergie dans la durée, apportant deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines.

Les glucides

Les glucides sont les derniers macronutriment indispensable à notre organisme. Ils se transforment en sucres et selon leur taille, se divisent en deux catégories : les glucides simples ou complexes. Ils peuvent également être raffinés ou non, ce qui signifie, altérés par un processus de transformation complexe, leur retirant une majorité de leurs vitamines et minéraux. Selon de nombreux facteurs, il est possible d’établir l’index glycémique des glucides afin d’identifier les aliments qui font rapidement augmenter le niveau de sucre sanguin (ce qui peut déclencher la faim et encourager à une prise de poids).

Pour mieux comprendre le principe des macronutriments et leur importance dans votre organisme, et donc dans votre prise de masse musculaire, il peut être intéressant de suivre quelques cours de nutrition.

Si vous êtes plutôt du genre indépendant, pourquoi ne pas au moins vous procurer un livre qui vous explique le lien direct entre l’alimentation, ces trois molécules indispensables que sont les lipides, les glucides et les protéines, et votre pratique sportive.

Vos résultats dépendront de façon directe de votre alimentation, autant que de votre pratique sportive.

Focus sur le rôle de la protéine dans le quotidien du sportif

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Abordons plus précisément le rôle de la protéine dans l’organisme et dans le quotidien du sportif. En raison de son lien avec le développement de l’organisme et la prise de masse musculaire, la protéine est un allié du sportif. Mais pas en excès, sinon, elle sera évacuée dans les urines, et acidifiera le corps. Cela peut conduire, par exemple, à des problèmes rénaux.

Le rôle de la protéine dans l’organisme

De façon générale, la protéine a un rôle très important dans l’organisme humain :

  • Elle fait partie de la structure cellulaire des muscles, tendons ou encore des cartilages.
  • La protéine assure un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène au niveau moléculaire, permet certaines réactions biochimiques essentielles comme la réduction de la glycémie (insuline).
  • D’autre part, elle participe au renforcement du système immunitaire puisque les anticorps, luttant contre les menaces de type bactérie ou virus, sont composés d’acides aminés.
  • Enfin la protéine fournit de l’énergie (4kcal par gramme)

La protéine aide à la prise de masse musculaire

Dans la vie d’un sportif, la protéine est essentielle car elle joue plusieurs rôles complémentaires, elle participe notamment à la reconstitution des tissus musculaires après l’effort, à la croissance des tissus ou des os.

Il ne faudra cependant pas en abuser, car les protéines ne sont pas seules responsables de vos résultats, et consommées en trop grande quantité, ne seront pas bonnes pour l’organisme à long terme. Ainsi, on estime que pour une personne sédentaire, le besoin journalier en protéines est de 0.8g/kilo corporel, 1.6g/kilo pour les personnes en sport de force, 2g/kilo pour les personnes en sport d’endurance. Elle devra être répartie sur les repas et prises de préférence après l’effort.

Le programme alimentaire, partenaire de l’entraînement sportif

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Vous l’aurez compris, l’alimentation a une réelle importance dans le fait de suivre un programme d’entraînement sportif. En effet, en adaptant votre alimentation, vous serez en mesure de mieux contrôler vos résultats : perte de poids, sèche, prise de masse…

Ainsi, afin de respecter l’équilibre destiné à optimiser vos apports énergétiques, il peut être pratique de vous prévoir un programme alimentaire. Celui-ci peut s’organiser sous forme de planning de recettes, jour après jour. Il peut également comprendre de nombreuses informations pratiques sur la teneur en kcal de chaque aliment ou de vos recettes préférées.

En plus de vous permettre de respecter à la lettre vos besoins, celui-ci vous assurera de prévoir des repas variés, de gagner du temps dans la préparation de ceux-ci, et éventuellement, de découvrir de nouvelles recettes que vous apprécierez. Afin de vous aider dans sa réalisation, nous vous conseillons l’acquisition d’un carnet de type planificateur comme celui que nous vous proposons ci-après. Ce carnet vierge, mais prérempli de tableaux, de listes, et d’un calendrier, vous permettra de prévoir vos menus jour après jour.

Quels sont les aliments riches en protéines

differents types de proteines

Afin de vous aider à trouver quels sont les aliments à consommer dans le cadre de votre entraînement sportif, nous avons listé pour vous les aliments les plus riches en protéines. Il faut déjà reconnaître les deux grandes catégories de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Les aliments riches en protéines animales

Les protéines animales sont des macromolécules consommées dans le cadre d’une alimentation à base de viande, poisson, œuf, charcuterie, produits laitiers ou encore fruits de mer. Dans le cas des protéines animales, il s’agit toujours de protéines complètes, cela signifie de molécules contenant tous les acides aminés indispensables.

Avant de vous lister les aliments les plus riches en protéines animales, considérez ces quelques chiffres concernant les aliments courants :

  • Vous retrouverez entre 20 et 30g de protéines pour 100g de poulet ou de bœuf (en fonction de la partie)
  • Vous retrouverez entre 10 et 15g de protéines pour 100g d’œufs
  • Vous retrouverez entre 2 et 15g de protéines pour 100g de yaourt selon le yogourt.

Voici quelques aliments forts en protéines animales :

  • Les produits laitiers riches en protéines :
    • Le parmesan (38g de protéines sur 100g)
    • Le lait en poudre (36g pour 100g)
    • Le gruyère (environ 30g de protéines pour 100g)
    • L’emmental (28g de protéines pour 100g)
  • Les viandes et poissons les plus riches en protéines  :
    • La viande de grison (37g de protéines sur 100g)
    • L’escalope de porc (environ 35g de protéines pour 100g)
    • Le boeuf braisé (32g pour 100g)
    • L’escalope de veau (environ 31g pour 100g)
    • Le thon blanc (environ 30g de protéines pour 100g)
    • Le confit de canard (30g de protéines pour 100g)

Les protéines végétales dans l’alimentation

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Pour ceux qui voudraient profiter d’un apport de protéines dans leurs accompagnements, ou réduire voire supprimer leur consommation de viande, alors il est parfaitement possible de miser sur les protéines végétales. Cependant, ces protéines ne sont pas toujours complètes, ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables. Afin d’éviter les carences, il vous faudra varier votre alimentation et miser sur plusieurs végétaux pour vous assurer un apport complet.

Voici notre liste des aliments les plus riches en protéines végétales :

  • La spiruline (55 à 65g pour 100g)
  • Le soja (35 à 50g pour 100g)
  • Les graines de courges (entre 19 et 25g de protéines pour 100g)
  • Le fenugrec (environ 23g pour 100g)
  • Les haricots azuki (environ 20g pour 100g)
  • Les noix (entre 15 et 20g de protéines pour 100g)
  • Les pois-chiches (environ 19g de protéines pour 100g)

Afin d’y voir plus clair et de vous donner des idées d’excellentes recettes, nous vous conseillons l’acquisition du livre de cuisine suivant. Celui-ci concerne exclusivement les protéines végétales et comprend de nombreuses recettes pour ces aliments que nous n’avons pas l’habitude de cuisiner.

Les compléments alimentaires protéinés

En cas de difficulté au fait d’obtenir l’apport nécessaire en protéines chaque jour, vous avez la possibilité de consommer des compléments alimentaires de type protéines en poudre, ou des encas prévus pour être forts en protéines.

Contrairement aux idées reçues, il paraît indispensable de rappeler que les protéines en poudre ne sont pas des produits dopants, mais des compléments alimentaires tout ce qu’il y a de plus banal. Le fait d’en consommer a plusieurs avantages :

  • La diversification des sources d’apport
  • Le côté pratique et rapide dans la préparation
  • Un apport fort en protéines, mais faible en glucides et lipides
  • Facile à digérer par l’organisme
  • Consommable à n’importe quel moment de la journée
  • Un prix plus abordable que la viande vis-à-vis de l’apport énergétique
  • Intéressant pour les végétariens et végétaliens

Ces protéines sont de préférence consommées à plusieurs moments de la journée, dont la première heure après un effort intense afin de favoriser la récupération musculaire. Il en existe plusieurs types, entre les protéines issues du lait, de type whey ou hydrolisat qui ont un apport très élevé en protéines (70 à 90%), ou les protéines de type caséine, plus lentes à assimiler par l’organisme. Il existe aussi des protéines issues de végétaux comme le chanvre ou le soja, ce qui permet aussi d’éviter les lactoses.

Afin de bien choisir votre complément alimentaire de type whey, veillez à surveiller quelques facteurs :

  • Un produit composé à plus de 70% de protéines
  • Qui comprend le moins de glucides et lipides possible
  • Ayant si possible bon goût

Si les compléments alimentaires de type poudre ne vous plaisent pas, vous avez la possibilité de consommer des encas sportifs, de type milkshake, barres protéinés, pancakes…

Attention aux conséquences de l’excès de protéines

Effectivement, et comme pour tout, la consommation de protéines doit être réalisée avec modération. Outre votre besoin journalier en protéines qui a une limite (selon le calcul de vos besoins énergétiques), il faut retenir que le corps met du temps à digérer et à assimiler les protéines. Ainsi, il est en général conseillé de répartir au long de la journée cet apport en vous limitant à 40 grammes de protéines par repas. Au delà, celles-ci ne sont pas perdues mais sont stockées et digérées plus lentement par l’organisme.

Cependant, la surconsommation prolongée de protéines peut avoir des conséquences néfastes pour votre corps, surveillez donc les risques par exemple :

  • D’altération du système digestif (diarrhée ou constipation)
  • De déshydratation
  • De carence en calcium et d’acidification du corps
  • Des problèmes rénaux ou de maladies cardiaques

Vous êtes à présent arrivé à la fin de cet article, nous espérons que celui-ci vous aura aidé à vous prévoir une alimentation riche en protéines. N’hésitez pas à nous partager votre propre expérience et vos conseils à ce sujet.

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