Home / lifestyle / cuisine / Parole de diététicien, de l’art de savoir manger équilibré

Parole de diététicien, de l’art de savoir manger équilibré

manger equilibre

Dans certains de nos articles relatifs au sport, nous parlons de ce fait inéluctable : le sport est lié à l’alimentation, l’alimentation est liée au sport, car l’un ne saurait aller sans l’autre. C’est une évidence de l’ordre de l’incontestable.

Comment, pourquoi être si radical ? Tout simplement parce que la pratique sportive fait s’entrainer notre corps – c’est logique –, et comment notre corps s’alimente de l’énergie nécessaire à cette dite pratique ? Grâce à l’alimentation – c’est logique aussi, et aussi simple pour justifier que ce qui est écrit plus haut et que l’on vous retranscrit plus bas en format abrégé :

SPORT = ALIMENTATION
ALIMENTATION = SPORT

Dans un de nos précédents articles, nous parlions de l’importance de bien se connaître avant de débuter un programme de musculation.

Dans cet article, nous parlerons de l’importance de bien connaitre non pas ce que l’on mange, mais comment on le mange. Et ce qui suit a été approuvé par un diététicien diplômé.

I – Le jeu des 6 familles

Pour débuter, il faut distinguer et connaître six familles d’aliments mais faisant fi, pour simplifier, de leur nom scientifique :

  • Légume
  • Viande, poisson, œuf
  • Produits céréaliers
  • Corps gras
  • Produit laitier
  • Fruit

Vu, retenu ? Parfait ! Vous avez fait les trois-quarts du travail. À noter que l’ordre de la liste suit la chronologie normale d’un repas normal (entrée + plat + dessert).

Il s’agira à présent de veiller à ce que chacune de ces familles soit présente dans votre déjeuner et votre diner, selon une quantité à adapter, et un peu dans votre petit-déjeuner. Rien de sorcier, qu’une bonne habitude à prendre qui se transformera en réflexe et s’oubliera quand, bon élève que vous êtes, vous appliquerez ces règles comme par automatisme.

II- Déjeuner

Repas décrié comme étant le plus important de la journée, quand certains hurlent que c’est le petit-déjeuner, nous ne rentrerons pas dans ce débat. Sauf que nous n’oublions pas que ce repas est « central » dans une journée, une façon de refaire le plein après une matinée et de recharger son organisme d’énergie le reste de cette journée. D’où l’importance que nous lui accordons personnellement (vous vous souviendrez de notre article sur le jeûne intermittent et nos recommandations sur le déjeuner qui n’est à surtout pas sauter).

Pour ce repas, les six familles d’aliments précitées doivent être présentes et selon la présente répartition :

Assiette-équilibrée

Autrement dit, pour reprendre notre liste :

  • Légume : 1/3
  • Viande, poisson, œuf : 1/3
  • Produits céréaliers : 1/3
  • Corps gras : une cuillère à soupe
  • Produit laitier : un
  • Fruit : un

Nous n’entrerons pas dans le débat des grammes et grammages, sachant que chaque métabolisme est différent et que la sensation de faim et de satiété l’est tout autant. Juste savoir que si vous bavez sur cette belle entrecôte d’un kilo, la logique voudrait que vous mangiez à côté un kilo d’haricot et un kilo de pâtes. Costaud, n’est-il pas ?

La logique plus logique voudrait donc que vous ne mangiez que 500 grammes de cette belle entrecôte, accompagnés de 500 grammes de légumes et 500 grammes de produits céréaliers, en plus de votre fruit et produit laitier. Si avec cela vous n’êtes pas rassasié, c’est que vous êtes un titan et on dit respect. Mais surtout, et c’est ce que l’on veut vous dire, c’est que même affamé et même tenté, pensez à ne pas déséquilibrer votre alimentation en privilégiant une famille d’aliment plutôt qu’une autre.

C’est là que la notion du « mangez équilibré » prend tout son sens.

Exemples de déjeuners équilibrés :

  1. Carottes râpées en entrée (Légume) + Steak haché (Viande et Corps gras) avec riz (Produit céréaliers et Corps gras) en plat de résistance + 1 yaourt (Produit laitier) et 1 pomme (Fruit) en dessert
  2. Tomates mozzarella en entrée (Légume et Produit laitier) + Dos de cabillaud (Poisson et Corps gras) avec Lentilles (Produits Céréaliers et Corps gras) en plat de résistance +  1 kiwi (Fruit)

III – Dîner

Partir du repas central de votre journée, plutôt que faire l’ordre habituel du petit-déjeuner + déjeuner + diner, nous permet de mieux comprendre la méthode car le déjeuner est l’illustration la plus complète de cette dernière. Le diner reprend les codes mais selon une répartition changée, à savoir :

assiette_equilibree

  • Légume : 2/4
  • Viande, poisson, œuf : 1/4
  • Produits céréaliers : 1/4
  • Corps gras : une cuillère à soupe
  • Produit laitier : un
  • Fruit : un

Vous remarquerez que l’on augmente seulement le volume de légumes, et diminue celui des VPO (viande, poisson, œuf) et des produits céréaliers (jamais très conseillés quelques heures avant d’aller se coucher).

Exemples de diners équilibrés :

  1. Un bol de gaspacho (Légume et Corps gras) + Un œuf en cocotte (Œuf) avec un morceau de pain (Produit céréalier) + Un yaourt fruité (Produit laitier et Fruit)
  2. Une salade de concombre et féta avec quelques miettes de thon et un filet d’huile d’olive (Légume, Produit Laitier, Poisson et Corps gras) + Une biscotte (Produit céréalier) + Une poire (Fruit)

IV- Petit-déjeuner

Pour ce repas de début de journée, à moins d’être le titan évoqué quelques lignes plus haut ou avoir des envies et pratiques différentes du commun des mortels (nous ne jugeons personne), on peut retirer de notre liste d’aliments les légumes, et limiter les VPO à quelques grammes d’œufs, ou de saumon fumé, ou de bacon. On se retrouve alors avec cette répartition :

  • Produits céréaliers 
  • Corps gras 
  • Produit laitier 
  • Fruit 

La quantité dépend de chacun, pour le coup. Pensez « équilibré » (ne pas engloutir du pain tartiné de beurre et de confiture (Produit céréalier, Corps gras et Fruit) contre un demi-yaourt, par exemple. Mais si vous avez bien lu ce qui précède, vous devez avoir compris la logique.

V – Conclusion

Le fin mot de la non-faim : Bon appétit !

Vous voilà paré à manger équilibré. Deux derniers conseils puis on vous lâche les couverts :

  • Prenez votre temps pour manger. Un repas n’est pas une course, un repas doit prendre au moins 30 minutes. Pensez à déguster, bien mâcher, reposer votre fourchette entre deux bouchées.
  • Ne vous privez pas de temps en temps d’un bon gueuleton bien déséquilibré (du genre un Mc Do ou un kebab). On a qu’une vie, et manger doit être un plaisir qui en fait partie. L’importance est de bien savoir rebondir et reprendre ensuite ses bonnes habitudes.
Parole de diététicien, de l’art de savoir manger équilibré
5 (100%) 3 votes

About Olivier Pally

Écrivain, rédacteur, conférencier... que des mots pour se présenter, qui n’ont de points communs que la plume que je tiens en main. Donnez-moi des sujets et j’en ferais des proses, des idées et je les coucherai sur papier.

One comment

  1. Salut,
    Je trouve que c’est de plus en plus difficile de manger sainement avec la malbouffe qu’on retrouve dans les quatre coins de rue. Ton article est très intéressant et merci pour ce partage.

Répondre à Daniel Annuler la réponse

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *